Exercícios para priorizar na falta de tempo

Atualizado em 20 de setembro de 2017
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Manter uma rotina de treinamento não é nada fácil, principalmente quando o tempo que fica reduzido devido às tarefas e inúmeras surpresas que podem aparecer ao longo do dia. São diversas as causas que afetam os seus treinos e desanimam o andamento do seu planejamento de atividade física.

Se você tem pouco tempo para treinar, tenha em vista que há algumas maneiras de conciliar um treino de musculação com a sua rotina agitada. Uma boa pedida é investir em exercícios multiarticulares que conseguem recrutar vários músculos em um único movimento. Como a musculação busca desenvolver a força, potência, resistência, flexibilidade e capacidade aeróbica, os exercícios multiarticulares são fundamentais para que o trabalho muscular seja distribuído em mais de uma articulação. Veja alguns exemplos:

Retrocesso no smith com step
Comece o exercício com os dois pés apoiados no step, tronco ereto e abdômen sempre contraído. Alternadamente, coloque uma perna atrás como apoio, flexione os joelhos e faça um agachamento anteroposterior (uma perna na frente da outra). Nesse caso, a perna da frente deverá concentrar a força.

Supino reto com barra
A posição inicial é deitado de barriga para cima. Com os pés apoiados no chão, posicione suas mãos na barra em um ponto em que, ao flexionar seus cotovelos, eles assumam uma posição de 90 graus. Inicia-se o movimento com os cotovelos estendidos, aproximando em seguida a barra sobre o peitoral numa linha imaginária entre os mamilos e os ombros, finalizando ao tocar a barra no peitoral e retornando à posição inicial.

Remada com halter
Segure um halter em uma das mãos. A mão e o joelho opostos devem estar apoiados no banco. Mantenha o abdômen sempre contraído e a coluna ereta.  Flexione o cotovelo puxando o peso para cima em direção ao tronco e retorne à posição inicial estendendo o cotovelo. Realize primeiro de um lado e depois do outro.

Alternativas
Além desses exercícios, existem outras possibilidades para você que está com o tempo de treino reduzido. São elas:

– Diminuir o número de séries;
– Diminuir o número de repetições;
-Diminuir a quantidade de exercícios por músculo;
– Realizar os exercícios de forma combinada, como, por exemplo, fazer um exercício para membros superiores e, em vez de descansar, começar outro que preferencialmente deve ser para membros inferiores ou para um músculo antagonista ao que foi trabalhado.

 

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(Fonte: Cassio Amaral professor da Smart Fit – SP; Juliana do Vale e Leonardo Canolla, professores da academia Cia. Athletica, unidade Anália Franco – SP)