Exercícios de fortalecimento para evitar lesões

Atualizado em 20 de abril de 2016
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O fortalecimento muscular é importante, pois prepara você para a prática de seus esportes favoritos, atividades do dia a dia que exigem força e, ainda, evita lesões. Fascite plantar, lombalgia, problemas no joelho e dores no quadril são algumas das contusões mais comuns. A seguir, mostramos exercícios capazes de prevení-las:

1 – Alongamento e mobilidade dos músculos, ligamentos do tornozelo e planta do pé

Essas atividades previnem, principalmente, a fascite plantar e contribuem para minimizar o desconforto na região tensa e inflamada.

1.1   – Mobilidade articular do tornozelo

Movimente para todos os sentidos seu tornozelo e todo pé para aliviar as tensões. Faça três séries de 30 a 45 segundos todos os dias.

1.2  Alongamento de tornozelo

Pressione contra o solo as pontas dos dedos do pé posicionado atrás. Faça três series de 30 a 45 segundos todos os dias.

1.3   – Fortalecimento de panturrilha e tornozelo

Apoie as pontas dos pés no step, eleve o máximo que conseguir e volte à posição inicial. Faça de duas a três séries de 15 a 30 repetições todos os dias.

2 – Fortalecimento do Core

O fortalecimento dos músculos da região lombar, abdominal e pélvica criará um “cinturão protetor” contra o impacto ocasionado pela corrida. O exercício, também, ajuda a prevenir a lombalgia.

2.1 Ponte abdominal

Permaneça nas posições abaixo de 20 a 60 segundos com o corpo rígido e abdômen contraído. Realize esses exercícios todos os dias.

2.2 Ponte abdominal

3 – Alongamento (cadeia posterior) e fortalecimento do quadril

Para aguentar os choques na estrutura do quadril tem que haver um fortalecimento dos músculos que envolvem essa região. Com o passar dos anos e volume de treinos, é comum o encurtamento de alguns músculos, principalmente, da cadeia posterior do nosso corpo. Isso leva a desequilíbrios musculares e estruturais que poderão causar desconforto e lesões.

3.1 – Alongamento lombar 

Fique nesta posição de 10 a 20 segundos. O exercício pode ser feito em dias alternados.

3.2 – Alongamento lombar 

Fique nesta posição de 10 a 20 segundos. O exercício pode ser feito em dias alternados.

3.3 – Alongamento lombar 

Fique nesta posição de 10 a 20 segundos em dias alternados. O exercício pode ser feito em dias alternados.

3.4 – Tração vertebral

Segure em uma barra e permaneça o máximo que conseguir com o corpo relaxado, sinta o alivio na coluna. Nossos discos vertebrais perdem água e sais minerais ao decorrer do dia. Uma forma de fazer com que estes componentes voltem para dentro dos discos é tracionando. Faça três séries de 15 a 20 repetições em dias alternados.

3.5 – Alongamento do quadril com ênfase nos glúteos

Fique nesta posição de 10 a 20 segundos em dias alternados.

3.6 – Abdução do quadril

Procure deixar o tronco o mais firme possível e eleve as pernas o máximo que conseguir, de forma concentrada/lenta. Faça três séries de 15 a 20 repetições em dias alternados.

3.7 – Flexão do quadril

Procure deixar o tronco o mais firme possível e eleve as pernas o máximo que conseguir, de forma concentrada/lenta. Faça três séries de 15 a 20 repetições em dias alternados.

3.8 – Flexão do quadril

Procure deixar o tronco o mais firme possível e eleve as pernas o máximo que conseguir, de forma concentrada/lenta. Faça três séries de 15 a 20 repetições em dias alternados.

3.9 – Flexão do quadril

Procure deixar o tronco o mais firme possível e eleve as pernas o máximo que conseguir, de forma concentrada/lenta. Faça três séries de 15 a 20 repetições em dias alternados.

4 – Fortalecimento do joelho

O fortalecimento dos músculos que envolvem o joelho pode evitar lesões, como condromalacia, síndrome da banda iliotibial e tendinite patelar.

4.1 – Agachamento livre com halter

Procure deixar seu tronco rígido e desça até onde não sentir incômodo. Faça três séries de 15 a 20 repetições em dias alternados.

4.2 – Extensão dos joelhos na maquina

Estenda ate onde não sentir incômodo. Faça três séries de 15 a 20 repetições em dias alternados.

Clique nas imagens abaixo para ver a execução de cada exercício:

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(Fonte: Jefferson Geiger, professor da academia Cia. Athletica, unidade Anália Franco – SP)