Exercícios de fortalecimento para as coxas

Atualizado em 20 de abril de 2016
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Músculos da coxa, como quadríceps, adutores e posteriores, são muito exigidos, principalmente, por corredores e ciclistas. E para deixar as pernas fortes e definidas, confira, a seguir, cinco exercícios de fortalecimento. Eles devem ser executados em três séries (uma de 12, outra de 10 e oito) com carga progressiva:

1-Agachamento: é um exercício que trabalha os músculos do quadríceps (reto femoral, vasto intermédio, vasto lateral e vasto medial​) e glúteos.
Execute o agachamento com uma barra apoiada nas costas, pernas afastadas um pouco mais que a largura do quadril e pés apontando ligeiramente para fora (rotação de quadril). Mantenha a curvatura da coluna e flexione os joelhos e quadril até aproximar-se do chão (agachando). Na subida, estenda os joelhos e o quadril simultaneamente até voltar para a posição inicial. Tome cuidado para não jogar o quadril para trás e, assim, “retificar” a coluna.

 2 – Cadeira extensora: mais uma atividade que trabalha o quadríceps.  
Durante o trabalho é feita a extensão dos joelhos. Cuidado: não permita que os joelhos fiquem em hiperextensão.

 3- Mesa flexora: nesta atividade os músculos posteriores da coxa (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral) são os mais ativados.
Deitado na mesa, flexione os joelhos e aproxime o apoio dos pés no glúteo. O quadril deve permanecer parado durante todo o movimento.

4 – Cadeira adutora: trabalha os músculos adutores da coxa (adutor curto, adutor longo, Magnum, pectíneo e grácil).
Sentado no aparelho, inicialmente, mantenha as pernas afastadas e faça força para aproximar as pernas. Permaneça sempre com o tronco apoiado no banco durante todo o movimento.

5 – Cadeira abdutora: é um exercício que exige do músculo glúteo médio.
Sentado no aparelho, incline o tronco ligeiramente para frente e afaste as pernas, empurrado o apoio para fora. Fique atento para manter o tronco alinhado e inclinado à frente durante toda a execução.

Clique nas imagens abaixo para ver a execução de cada exercício:

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(Fonte: Guilherme Zucatelli, professor da academia Smart Fit – São Paulo)