A gravidez é um período único na vida da mulher, onde acontecem inúmeras mudanças hormonais, fisiológicas e biomecânicas em seu organismo. E os exercícios físicos são essências para que a gestante melhore a autoestima, tenha o controle da pressão arterial, aumente (ou mantenha) a aptidão física, diminua o inchaço, evite a dor lombar, além de ajudar no pós-parto.

Segundo Luciana Flor, responsável pelo Programa Gestante da academia Cia. Athletica  (SP), a gestante necessita de liberação médica antes de começar a praticar atividades físicas. “E para que o programa seja completo, é importante aliar exercícios cardiovasculares (como caminhada e hidroginástica) e alongamento”, orienta a instrutora, que também indica exercícios localizados de força, que fortalecerão os músculos mais utilizados durante a gravidez, como a musculatura dorsal, região das pernas e core.

Remada horizontal – Fortalecimento da musculatura dorsal

Sentada, com os joelhos semi-flexionados e tronco projetado levemente para trás, realizar a flexão dos cotovelos trazendo a barra (ou triangulo) em direção ao tronco.

A gestante também pode executar este exercício sentada na bola, desde se sinta segura e confortável. A instabilidade da bola faz com que a musculatura do core seja acionada para ficar em equilíbrio.

Extensão de joelhos – Fortalecimento da musculatura anterior de coxa (Quadríceps)

Sentada e com o apoio das costas, realizar a extensão dos joelhos. Evite a hiperextensão.

Flexão de joelhos – Fortalecimento da musculatura posterior de coxa (Isquiostibiais)

Sentada, com apoio das costas, realizar a flexão dos joelhos.

Cadeira adutora – Fortalecimento dos músculos adutores do quadril

Sentada, realizar a adução.

Supino horizontal máquina – Ação da musculatura peitoral, deltóide anterior e tríceps

Sentada, realizar a flexão horizontal dos ombros. Deixando os cotovelos levemente abaixo do ombro, realizar a extensão dos cotovelos.

Elevação de quadril – Fortalecimento dos glúteos, coxas e músculos do assoalho pélvico

Em decúbito dorsal, com  joelhos flexionados, pés apoiados no chão e braços ao longo do corpo, elevar lentamente o quadril, contraindo os glúteos.

Extensão da coluna Maquina – Fortalecimento dos músculos extensores da coluna

Com pés apoiados no suporte e braços ao longo do corpo, realizar a extensão da coluna. À medida que a barriga crescer, diminuir a amplitude de movimento.

Panturrilha no step – Fortalecimento do músculo gastrocnêmio e sóleo

Em pé, com as mãos apoiadas no espaldar, realizar a flexão plantar. Importante para a circulação, esse exercício ajuda no retorno do sangue.