Conhece um treino que, de tão completo, pode ser direcionado a atletas de qualquer modalidade? Este é Crossfit, método que visa melhorar a resistência cardiorrespiratória e muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão por meio de exercícios funcionais variados e de alta intensidade.

De acordo com Andre Turatti, coach do Box Águia 2 CrossFit, da academia Cia. Athletica (SP), esse treino utiliza três tipos de exercícios: levantamento de peso olímpico, ginástica olímpica e as atividades de condicionamento metabólico (corrida, natação, ciclismo e remo, por exemplo). “O corpo é trabalhado sempre de forma global, e não apenas de modo isolado como em outros métodos. Dessa forma, seu principal diferencial é a resposta neuroendócrina positiva”, completa.

Turatti explica que o Crossfit não visa à especificidade, portanto, é indicado para qualquer esportista, que poderá utilizar o método em seu esporte de origem e terá todos os benefícios citados anteriormente. “No mundo todo, atletas de rugby, lutas, natação, corrida, ciclismo, e triathlon já se beneficiam desse tipo de treino”, acrescenta.

E quando o assunto é natação, corrida e ciclismo, existem ainda mais benefícios. “Além de melhorar as dez capacidades físicas do ser humano e domínio de outras atividades (não especificidade), o método favorece o trabalho das vias fosfagênica, glicolítica (anaeróbicas) e oxidativa (aeróbica), que proporcionam aos praticantes uma melhora significativa no condicionamento metabólico”, explica Turatti.

O coach diz que a carga de treino deve ser ajustada de acordo com a individualidade de cada atleta. e, a seguir, mostra alguns dos exercícios realizados durante uma aula de Crossfit.

• Air Squat

Em pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e levemente voltados para fora, realiza-se o movimento de agachar de forma natural, como se fosse sentar em uma cadeira. Direcionando o quadril para trás e projetando o peso do corpo na região dos calcanhares, o quadril deve passar a linha dos joelhos (quebrar a paralela), os braços ficam estendidos acima para manter o alinhamento da coluna. O movimento é finalizado com a extensão total do corpo, quadril, joelho e os braços estendidos ao longo do corpo.

• KB Swing

Este exercício trabalha o core a o potencial do quadril por meio do movimento de abertura e fechamento do mesmo. Realizando o deslocamento do Kettlebell, podendo ser realizado até a linha dos ombros ou acima da cabeça.

• Box Jump

Exercício utilizado para desenvolver o salto, dando ênfase ao trabalho de pliometria dos membros inferiores (exploração do músculo em sequências de contrações excêntricas e concêntricas com o objetivo de melhorar o rendimento). Saindo do chão, o movimento é concluído após o salto, terminando com os dois pés em cima da caixa e com os joelhos e quadril estendidos. Para os homens, uma altura de 24 polegadas (60 cm) e mulheres 20 polegadas (50 cm).

• Remo (Row)

Exercício de característica cíclica, que visa simular o gesto do esporte remo. Durante o movimento, as musculaturas dos membros inferiores e superiores são estimulados.

• Ring Row

Conhecido como “remada nas argolas”, este exercício é mais utilizado como uma adaptação do “Pull-up” (barra fixa) ou educativo para o “Muscle-up”, onde é simulada a entrada nas argolas.

• Wall Ball

Utilizando uma “Medicine ball”, o exercício consiste em realizar um agachamento com a bola entre as mãos e abaixo do queixo. Durante a subida, estende se totalmente o quadril e joelho enquanto os braços ajudam a impulsionar a bola até uma altura determinada: homens 10 pés (3,04 m) e mulheres 9 pés (2,74 m). Na volta é realizado um novo agachamento, onde o quadril deve passar a linha do joelho, recepcionando a bola à frente do corpo e se preparando, assim, para mais uma repetição.

• Rope Climb

 Subida na corda, utilizando a técnica onde a corda fica em volta de uma perna até o pé e com a outra perna realizando o “freio” com o pé. Um braço permanece em frente do corpo e o outro se estende acima da cabeça, mantendo a corda sempre próximo ao corpo. Nesta técnica se utiliza pouca força dos braços e uma força maior de membros inferiores.

• Handstand Push-up

Flexão em parada de mão. Em posição invertida, utiliza se a força de membros superiores para elevar e baixar o corpo. É necessário, também, muita força no core para estabilizar o tronco reto.

• GHD 

Dependendo do posicionamento e regulagem, este aparelho foi desenvolvido para trabalhar os músculos abdominais, lombar, glúteos e posteriores de coxa.