Como respirar nos treinos de abdômen

Atualizado em 20 de abril de 2016
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Muitos podem pensar que os treinos de abdômen eficientes sejam aqueles executados até a exaustão o com um grande número de repetições Mas você sabia que existem outras formas de potencializar esse trabalho? Uma pesquisa recente do Postural Restoration Institute, em Nebraska (EUA), revelou que a respiração pode determinar a eficiência do treino de core (região composta pelos músculos da coluna, pélvis e dorsais), aumentando sua intensidade.  Por meio de algumas técnicas simples de expiração e inspiração, você consegue estimular os músculos mais profundos do seu core. Veja a seguir.

Respiração Ativa (nariz-boca)
Um dos músculos responsáveis pela estabilidade é o diafragma, que também está relacionado à respiração. Logo, a respiração ativa (inspiração pelo nariz e expiração pela boca), melhora o controle do movimento e, com isso, aumenta a contração dos músculos mais profundos do core nos treinos de abdômen. São eles: o transverso abdominal (profundo na parte frontal) e os oblíquos internos (parte lateral).

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Respiração profunda
Uma vez que o diafragma é o responsável pela expiração, quanto mais profunda ela for, melhor será a postura e o trabalho dos músculos nos treinos de abdômen. Assim, para fazer uma expiração profunda, no momento da inspiração, você deve puxar o ar pelo nariz e encher todo o pulmão, fazendo uma distensão da parede abdominal (barriga para fora), e em seguida, soltar o ar pela boca, pausadamente, e se concentrar em contrair a parede abdominal (barriga pra dentro).

Respiração proporcional
O ritmo e a intensidade do exercício determinam o ciclo de respiração mais eficiente, entre curto, médio ou longo, para trabalhar de maneira mais profunda os músculos durante os treinos de abdômen. Para exercícios com pequena amplitude, por exemplo, é indicada a respiração mais curta (normalmente,acompanhada de breves assopros). De modo geral, costuma ser eficaz trabalhar a intensidade do exercício com a expiração curta na fase concêntrica da contração muscular. Por exemplo, no abdominal na prancha declinada (na imagem abaixo), é recomendável que a fase de subida (concêntrica) seja mais rápida que a descida (excêntrica).

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Foto: Shutterstock

(Fonte: Rômulo Veras, diretor técnico das consultorias esportivas V.RUN e RV)