Alongamento: sem desculpa para não se mexer

Atualizado em 20 de abril de 2016
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Ter tempo para se exercitar ainda é um desafio encontrado por muitas pessoas na correria da vida moderna. E mesmo quando é possível, muitas trabalham o dia inteiro sentadas e sofrem com o ônus dessa condição. Se esse é o seu caso, saiba que, nessas situações, o alongamento se mostra como uma atividade eficaz para amenizar os impactos da falta movimento, e ainda melhorar sua qualidade de vida.

Esses movimentos, que são muito mais do que o “estica e puxa”, colaboram para o bom funcionamento do organismo e para evitar complicações decorrentes do “sedentarismo induzido”, como as conhecidas tensões, que acabam causando inflamações, como a tendinite, as contrauras e até as conhecidas dores de cabeça. Outro problema sério, prevenido com a prática de alongamentos, é o encurtamento muscular, que pode reduzir a amplitude das articulações, favorecendo a ocorrência de lesões.

Para ajudar quem anda com a agenda cheia, mas não quer parar de se mexer, listamos abaixo alguns exercícios de alongamento para fazer em todos os períodos do dia.

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ícone-textoEXERCITE-SE (MESMO QUANDO ESTIVER NO TRABALHO)
ícone-texto5 ALONGAMENTOS PARA FAZER EM QUALQUER LUGAR

Pela manhã – Veja se consegue despertar 10 minutos antes do horário habitual. Ainda na cama, espreguice-se e deite de barriga para cima, mantendo o queixo para baixo. Em seguida, puxe as duas pernas até encostar os joelhos no peito e, depois, uma de cada vez. Logo após, sente-se no colchão, estenda as pernas e tente tocar a ponta dos pés. Então, flexione uma das penas, encostando o joelho no peito e faça o mesmo com a outra. Por fim, levante e se encoste na parede. Tente tocar o peito com o queixo por alguns segundos. Relaxe o pescoço e estique a cabeça.
Benefícios: ativa a circulação, reduz da tensão muscular, evitando dores, e auxilia na postura, prevenindo o processo de deterioração dos músculos.

No trabalho – Sentado à mesa, se recline e estique pernas e braços. Em seguida, se levante para fazer os mesmos movimentos e outros alongamentos desse tipo.
Benefícios: aumenta a disposição e previne o encurtamento dos músculos relacionados, entre outros desconfortos, às dores lombares.

Ao longo do dia – Quando surgir aquela pausa maior (para respirar!) entre as atividades do dia a dia, siga a sequência abaixo:

1. Sentado ou em pé, com a coluna reta, uma os braços ao longo do tronco, solte os ombros e incline a cabeça para frente devagar, para alongar os músculos da região posterior do pescoço. Respire, mantendo o movimento por 10 ou 15 segundos.
2. Na mesma posição, vire a cabeça para um dos lados, olhando por cima dos ombros, de 10 ou 15 segundos. Em seguida, faça o mesmo para o outro lado e, novamente, para os dois, algumas vezes, até notar um relaxamento.
3. Com braços para trás, palmas das mãos para dentro e dedos entrelaçados por trás das costas, tente erguer ao máximo os braços e mantenha a coluna reta. Permaneça na posição pelo mesmo período dos exercícios anteriores
4. Agora com os braços para cima da cabeça e as palmas das mãos voltadas para fora, entrelace novamente os dedos e mantenha o movimento pelo mesmo tempo.
5. Sentado, curve o tronco para frente por 15 segundos e, em seguida, retorne lentamente, “desenrolando” a coluna. Faça mais algumas vezes.
6. Na mesma posição, com a mão direita, puxe o cotovelo esquerdo por trás da cabeça (como para coçar as costas), mantendo o movimento por 15 segundos. Na sequência, faça o mesmo com o outro braço.
7: Também sentado, estenda um braço para cima da cabeça e o outro para baixo. Estique os dedos e alterne os braços, permanecendo em cada posição, também, por 15 segundos.

(Fonte: Reginaldo Ceolin do Nascimento, fisioterapeuta da Reabilitação Cardiopulmonar do Hospital do Coração – HCor)