A grande maioria dos corredores de rua foge da sala de musculação e adora sair por aí correndo sem a devida preparação. Se você está incluído neste grupo, cuidado! Sua longevidade e rendimento no esporte podem estar seriamente comprometidos.

Como escreveu o Dr. Sergio Maurício neste artigo, os exercícios de força, especialmente os excêntricos, ajudam a prevenir lesões.

E como inserir o treino de força nesta rotina maluca de trabalho, treinos, família e compromissos sociais? Com algumas dicas práticas, fica mais fácil se organizar, entender a importância deste tipo de atividade, colher seus benefícios e, quem sabe, até gostar um pouquinho.

Dicas práticas para o treino de força para corredores

Frequência e regularidade

Inclua os treinos de força de duas a três vezes por semana, alternando com os dias de treinos de corrida, se possível. Quanto maior a regularidade, melhores serão os resultados.

Fortaleça o corpo todo

Nada de focar apenas nas coxas e pernas. Quando o corpo toca no chão, precisamos estar com toda a estrutura preparada para receber este choque, desde o tornozelo até o pescoço. Além disso, temos de suportar a rotina pesada de horas de trabalho.

Circuito

Aposte em circuitos. Esta é uma forma dinâmica que torna o treino mais rápido e prazeroso. Neste caso, movimentamos o corpo todo em uma sessão de treino, recuperando um grupo muscular enquanto outros são trabalhados.

Fase do treinamento (periodização)

Durante o período de base, devemos focar na aquisição geral de força, a fim de preparar o corpo para os altos volumes e intensidades de treino ao longo do ciclo. Já no período específico (pré-competitivo e competitivo), migramos para estímulos específicos, priorizando a potência muscular e o ciclo alongamento-encurtamento (pliometria).

Desta forma nossos músculos se tornam ainda mais eficientes e capazes de responder bem à alta solicitação de sobrecarga mecânica.

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Séries e repetições

A escolha das séries e repetições dependerá da fase do treinamento. Durante o trabalho de base, após o período de adaptação com resistência de força (ex: 3 a 4x 15 a 20 ou mais repetições), passamos ao estímulo de força submáxima (ex: 3x 4 a 8 repetições), por exemplo.

Potência muscular

Como forma de desenvolver a potência muscular, os exercícios devem ser executados em alta frequência (velocidade) com carga adequada para cada estímulo proposto, principalmente na fase concêntrica (encurtamento muscular). Exemplo prático: durante o agachamento, controle a descida e suba rapidamente.

Fase excêntrica

Nossos músculos são importantes atenuadores de choque (sobrecarga mecânica), sendo importantes aliados na prevenção de lesões. Para isso devem ser treinados de maneira específica, enfatizando a fase do alongamento resistido (fase excêntrica), ou seja, controlando o retorno do movimento. Exemplo prático: durante o agachamento, priorize a fase de descida.

Exercícios pliométricos

Saltos e exercícios educativos são bons exemplos de exercícios pliométricos, que têm como objetivo principal transformar nossos músculos em grandes molas propulsoras, economizando o máximo possível de energia e aumentando assim sua autonomia (mais quilômetros percorridos com menor gasto de energia).

Bons treinos e bora pra cima, galera!