Pique acelerado: treine 4 minutos por dia

Atualizado em 20 de janeiro de 2015
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Por Anna Paula Lima

Se a ideia é eliminar os quilos que estão faltando para aquele corpo de sonhos, uma aposta pode ser acelerar seu metabolismo com exercícios intensos. A série de HIIT (Hight-intensity Interval Training) proposta aqui traz exercícios que devem ser executados por 20 segundos, com pausas pequenas de 10 segundos. Eles podem ser feitos em qualquer lugar. O tempo? Você vai precisar, apenas, de quatro a cinco minutos.

Antes de começar, vale fazer um pequeno aquecimento (de cinco a oito minutos) com caminhada, trote, pedal, elíptico (transport) ou (até) escadas. A série está logo aí e foi demonstrada no vídeo abaixo pelo professor Wilmar Villas, da Cia. Athletica (SP).

1 – Burpee
Salto vertical com auxílio dos braços, seguido de posição de prancha ventral com os braços estendidos.

2 – Swing com pegada das duas mãos
Pés mais afastados que a largura do quadril, joelhos semiflexionados, pegada dupla na alça, manter abdômen firme, peito alto e cabeça alinhada com o pescoço. Balance o kettlebell partindo de trás das pernas até a linha dos ombro. Força nos glúteos e na lombar, para aumentar a potência de subida do equipamento.

3 – Remada funcional alternada com halteres
Manter os pés e as mãos alinhados com os ombros em posição de prancha ventral com os braços estendidos. Realizar a remada alternada dos braços, mobilizando o quadril através da ativação do core (glúteos, abdômen e lombar).

4 – Push press
Realizar um semiagachamento e aplicar potência nas pernas durante a extensão de joelhos e quadril, simultaneamente com a flexão dos ombros e extensão dos cotovelos.

5 – Deslocamento com 1 Kattlebell
Deslocar por uma distância entre 20 a 30 metros o mais rápido possível segurando um kettlebell, alternando a pegada.

6 – Agachamentos
Agachar projetando o quadril para trás, mantendo o tronco alinhado e a cabeça alinhada com o pescoço.

7 – Flexões de braço
Realizar flexões de braço mantendo o tronco alinhado e cabeça na linha do pescoço. Opção: apoiar os joelhos no chão

8 – Saltos verticais
Saltar verticalmente com o auxílio dos braços, potencializando a impulsão vertical. Aterrissar com o apoio da ponta dos pés, seguido do calcanhar.

Alongar no final por 30 segundos cada posição. O kettlebell pode ser substituído por um halter de 8 a 16 kg., conforme a sua aptidão física. Enjoy!

Minuto Fitness
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