Nutrição para otimizar o processo de recuperação

Atualizado em 25 de agosto de 2014
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Seja para aumentar a massa muscular, reduzir gordura corporal ou melhorar a performance devemos garantir todas as condições para o esportista acelerar sua recuperação.

Um indivíduo com atividade física intensa, mas que não se atenta ao processo recuperativo, pode entrar em um estado de overtraining (sobretreinamento). Nessa condição, observa-se baixa do sistema imunológico, fadiga crônica e aumento na incidência de lesões. Esses sintomas resultam em um pior rendimento, com consequente queda na performance.

Mas antes de falar sobre questões nutricionais, quero chamar a atenção para um ponto básico. Como sempre ressalto é a dieta que deve acompanhar o treino e não o contrário. Por mais que tenhamos várias estratégias nutricionais para acelerar o processo recuperativo, é fundamental que o nutricionista analise a periodização do treino antes de elaborar o programa alimentar. Uma periodização adequada de treinamento, elaborada por um treinador competente, é de suma importância para obtenção de resultados efetivos. Posto isso, vamos apresentar os fatores que podem interferir, direta ou indiretamente, no processo recuperativo.

A maioria da população tem uma rotina cada vez mais atribulada, conciliando tarefas do trabalho, cuidados com a casa, tempo para os filhos, e quase sempre sacrificando horas de sono. O fato é que privar-se do descanso adequado leva rapidamente à perda do bem estar. Por isso, quando se sentir muito cansado, em vez de ir à academia, talvez seja mais interessante descansar, ficar em casa, do que piorar ainda mais o quadro de cansaço e retardar o processo recuperativo. No dia seguinte, sem dúvida, seu treino será muito mais produtivo.

Outro erro bastante comum é camuflar o cansaço com altas doses de cafeína e/ou outras substâncias estimulantes do sistema nervoso central (SNC). É importante alertar que, apesar de espantar o cansaço, essas substâncias não agem na recuperação da musculatura e podem prejudicar o sono. Com a febre dos termogênicos e pré-treinos é bastante comum encontrar pessoas que usam estimulantes ao longo do dia, para trabalhar, estudar ou praticar exercícios, e que só conseguem dormir à base de medicações. Não é preciso ser especialista em nada para saber que essa prática está longe de ser saudável. Entre outras coisas, o uso excessivo de estimulantes pode levar a uma falência fisiológica na produção de adrenalina. A consequência disso é a necessidade cada vez maior de estimulantes para obter o mesmo efeito que antes se obtinha com um único comprimido, até o ponto em que, em vez de estimular, a substância provocará desânimo.

O que também pode atrapalhar o processo recuperativo é associar uma dieta restrita em carboidratos com uma rotina intensa de atividade física. O ideal é aumentar a intensidade da atividade física ao invés de realizar uma dieta muito restrita em carboidratos. Uma estratégia bem conhecida é alternar a restrição de carboidratos ao longo dos dias da semana. Ou seja, em dias de treino mais intensos, ingere-se mais carboidratos; em dias de treino menos intensos, se reduz a ingestão de carboidratos. Utiliza-se dietas muito restritivas em carboidratos em casos muito específicos. Por exemplo: um atleta semanas antes de uma competição de fisiculturismo ou com pessoas com um metabolismo muito lento e com pouca disponibilidade temporal para se alimentar. Em ambos os casos, a restrição deve ser por pequeno período e sempre devidamente acompanhado de um profissional a fim de evitar qualquer tipo de deficiência nutricional.

A introdução de antioxidantes na dieta também apresenta uma ótima resposta na melhora da recuperação. Mas quando falamos em antioxidantes, geralmente pensamos apenas na suplementação. Antes de suplementar, procure introduzir entre duas e quatro vezes ao dia (isso mesmo!) legumes e verduras. Esses alimentos apresentam vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes com grande biodisponibilidade. Uma ideia seria introduzi-los acompanhando o almoço e o jantar, mas também acrescentá-los em mais uma ou duas refeições, na forma de sucos por exemplo. A suplementação de micronutrientes deve variar de acordo com a intensidade realizada em cada dia de treino, e o ideal é que seja feita com acompanhamento profissional. Para atletas com uma rotina de treinamento de alta intensidade e/ou alto volume, por exemplo, pode ser interessante realizar alguma suplementação. Dentre as opções que podemos utilizar destaco a vitamina C, vitamina E, selênio, pycnogenol, resveratrol, quercetina, ácido alpha-lipóico, coenzima Q10, apenas para citar algumas.

Os estudos científicos a respeito de suplementos que auxiliam o processo recuperativo quase sempre são pouco precisos, devido à dificuldade dessa avaliação apenas com marcadores bioquímicos. As certezas surgem apenas após repetidas investigações e análises. Sem contar que as pesquisas quase sempre desconsideram as características individuais de cada esportista. Mesmo trabalhando com grupos similares, não raro as peculiaridades metabólicas e genéticas dos indivíduos são suprimidas. Na prática clínica, para avaliar a melhora no processo recuperativo, uso muito a avaliação subjetiva, analisando os relatos dos atletas com a retirada ou inclusão de determinadas suplementações. Quanto mais experientes forem os atletas e os profissionais, maiores as chances de sucesso.

A ingestão de ômega 3 apresenta vários fatores benéficos, que vão desde a melhora no perfil lipêmico e cognitivo, até a otimização do processo recuperativo quando existe a presença de exercício intenso. Como os alimentos fonte de ômega 3 não fazem parte de nossa cultura alimentar diária, a suplementação acaba sendo uma saída. Porém, cuidado com cápsulas de ômega 3 com baixa concentração, assim como a ingestão de peixes de baixa qualidade. Com atletas gosto de trabalhar com doses entre 1000 mg e 2000 mg de DHA (ácido docohexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenoico).

Uma das práticas mais conhecidas para acelerar o processo recuperativo de praticantes de atividade física é a suplementação logo após o exercício com proteínas (whey protein, proteína hidrolisada da carne, proteína extraída do arroz) e carboidratos (maltodextrina, dextrose, waxy maize, frutas) com fácil digestibilidade. Para quem realiza duas atividades físicas no mesmo dia, considero essa prática de fundamental importância, pois garante a resíntese das reservas de glicogênio, ajudando o atleta a estar apto para o segundo treino do dia. Dependendo do nível do treino, o acréscimo de BCAAS (pré, intra e pós treino) e glutamina (pós treino) pode ser uma boa estratégia. Observei ótimos resultados em vários atletas que acompanhei nos últimos anos, complementando o “shake” de carboidratos e proteínas de rápida absorção. Lembrando que antes de pensar na suplementação relacionada ao treino – entre uma e duas horas, e até uma hora após o treino – é fundamental fazer refeições de qualidade.

Já ressaltei a importância do descanso, mas acho interessante comentar sobre algumas substâncias que podem ser utilizadas para melhorar a qualidade do sono . A que considero mais interessante é o ácido gama amino butírico (GABA). Ele pode ser associado com outras substâncias como mucuna pruriens, vitamina B6, zinco, magnésio e alguns aminoácidos para estimular uma maior profundidade do sono. Sem dúvida, é um grande aliado na melhora do processo recuperativo. Mas assim como a cafeína, deve ser bem utilizado. Não adianta tomar o suplemento para compensar poucas horas de sono. Antes de usar algo para melhorar a qualidade do sono, organize sua rotina diária e faça o possível para garantir oito horas de repouso.

Com o “boom” da indústria da suplementação alimentar, observo pessoas usando muito mais suplementos do que realmente necessitam. Uma suplementação excessiva, sem uma elevada demanda de treino, além de não apresentar os resultados positivos, pode produzir efeitos negativos, como o acúmulo de gordura corporal, só para citar por exemplo. Em minhas palestras sempre falo sobre o proporcional aumento do número de pessoas carregando garrafinhas com líquidos coloridos nas academias de ginástica e o decréscimo de pessoas treinando seriamente. Primeiro treine, gere a necessidade! Depois, suplemente! Viva em dieta, viva melhor!