Zercher, o agachamento que pode transformar seu corpo

Atualizado em 21 de fevereiro de 2017
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O agachamento Zercher foi criado dentro de uma prisão. Seu inventor queria fazer exercícios, mas não tinha todos os equipamentos necessários para realizar o agachamento saindo de um rack na altura dos ombros, então ele desenvolveu uma técnica que pode ser usada nos treinamentos atuais.

O que você precisa saber:

1 – Para fazer esse agachamento, você deve manter e segurar a barra na dobra do cotovelo, abaixo do seu bíceps.

2 – Esse agachamento irá desenvolver seus trapézios, fortalecer abdômen, glúteos e quadríceps, irá melhorar seu front squat e até fortalecer seus bíceps.

3 – Contras: respiração restrita, desconforto e risco de curvar a coluna durante o agachamento. No entanto, esses “problemas” podem beneficiar alguns atletas desde que o movimento seja executado da maneira correta.

Provavelmente você ainda não faz o agachamento Zercher com frequência, mas ele pode fortalecer seus quadríceps melhor do que o front squat, fortalecer seu trapézio melhor que o encolhimento, e ainda pode te deixar com um core de aço melhor do que muitos exercícios abdominais.

Porém, antes de começar, tenha em mente que o agachamento Zercher machuca, é difícil e você nunca vê alguém fazendo. Mas se você conseguir treinar a variação do Zercher e suas outras categorias, como deadlift, por exemplo, você conseguirá transformar o seu físico.

 

 

Como fazer o agachamento Zercher:

1 – Monte a barra na altura da sua coxa; se você tiver uma fatbar poderá fazer com mais conforto.

2 – Faça um agachamento e passe seus braços por baixo da barra, dobre seus braços em direção ao seu peito e encaixe a barra na dobra dos seus cotovelos. Mantenha uma abertura dos cotovelos igual ao dos seus ombros.

3- Junte as mãos próximas ao seu queixo e ao seu tórax. Dessa maneira, você conseguirá segurar a barra.

4- Com os pés totalmente plantados no chão, alinhe a sua coluna. Preste muita atenção para não deixá-la curvada para frente.

5- Levante estendendo o seu quadril e os joelhos ao mesmo tempo. Finalize o movimento com o corpo ereto, sem pender para frente ou para trás.

Inicie com pouco peso. Nos primeiros movimentos, use apenas o peso da barra ou da fatbar para entender a dinâmica do exercício. Depois, você pode aumentar as cargas colocando anilhas com presilhas, mas lembre-se que esse movimento força a articulação do cotovelo, então não exagere. Trabalhe uma progressão proporcional e peça ajuda para o seu coach.