Treino para ter agilidade nas barreiras

Atualizado em 22 de junho de 2017
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Pode até lembrar brincadeira de criança, mas fazer um treino com bola pode ser uma ótima pedida para que você ganhe agilidade para vencer as barreiras da corrida de obstáculos. Por ser redonda, a bola percorre direções imprevistas e, por isso, o treino aprimora o seu tempo de reação e promove a coordenação motora, sendo ideal para atletas que precisam de reflexos aguçados e rapidez para desempenhar melhor sua modalidade, capacidades fundamentais para que você se dê bem na corrida de obstáculos.

Outro benefício bacana deste tipo de investida: o treino pode ser feito individualmente ou em equipe, o que é ideal para a modalidade que você tem como foco, visto que a corrida de obstáculos requer entrosamento entre os participantes, uma vez que muitas das barreiras impostas no caminho exigem ajuda de uma segunda pessoa.

Os três exercícios a seguir são simples, mas passam por graus de dificuldades diferentes. Para ganhar afinidade com a bola, passe pelos três movimentos até chegar às etapas mais puxadas. Aposte no treino de uma a duas vezes na semana para ganhar agilidade e ter sucesso na corrida de obstáculos.

 

 

Nível fácil

– Bola na parede
Fique parado em frente de uma parede lisa, sem irregularidades. Lanche a bola com um movimento amplo usando a altura do seu peitoral como base. A velocidade do lançamento dependera do nível de coordenação e tempo de reação de cada pessoa. Faça o movimento entre 1 e 2 minutos, de quatro a cinco séries, com intervalos de 30 segundos entre elas.

Nível moderado

– Lançamento de bola com sprint
Em posição de sprint de corrida, para este exercício você vai precisar de uma segunda pessoa que lance a bola. Quando ele der o comando de saída, você deve iniciar seu sprint máximo, mas sempre com total atenção ao segundo comando do lançador. No meio do sprint, ele deve jogar a bola de reação na sua trajetória. Procure agarrá-la sem desviar muito da trajetória reta da corrida. Para decidir aonde e em qual momento da corrida a bola será lanchada leve o seu nível de coordenação e tempo de reação em consideração. Faça de oito a dez séries, com quatro a cinco sprints e intervalo de 30 segundos a um minuto entre elas.

Nível difícil

– Burpee com bola
Posicionado em prancha frontal de quatro apoios, com o braço estendido e o abdômen contraído, inicie o movimento trazendo simultaneamente os joelhos à frente logo abaixo dos quadris. Projete o tronco para trás e estenda as pernas até ficar em pé. Na sequência, em um único movimento, realize um salto o mais alto possível, elevando os braços acima da cabeça e estendendo o corpo inteiro e saindo do chão. Ao aterrissar, a bola deve ser lançada (mais uma vez por uma segunda pessoa) para que você a agarre e devolva rapidamente ao seu ajudante. Depois toque o chão com as mãos, projete as pernas para trás e volte à posição inicial. Faça de quatro a seis séries, com dez a 15 burpees e intervalo de 30 segundos a um minuto entre elas.

(Fonte: Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva Brasil)