Pernas fortes para a corrida de obstáculos

Atualizado em 11 de outubro de 2016
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Quem se prepara para participar de uma corrida de obstáculos sente na pele o quão preparada as pernas devem estar para o desafio. Abaixar, levantar e pular são apenas três dos movimentos essenciais (e muito requisitados) durante a prova, o que faz com que você precise de pernas fortes para trabalhar bem o tempo todo durante a corrida de obstáculos.

Por isso, fazer um treino de fortalecimento que trabalhe as pernas é essencial para ter sucesso nesse tipo de desafio. São elas as responsáveis por dar força para completar trajetos de corridas, assim como dão impulsão toda vez que você precisa pular alguma barreira, dão potência para se arrastar ao atravessar um lamaçal ou explosão para passar por um mar de pneus.

Para que você trabalhe as pernas, no entanto, é preciso fazer um treino focado nos membros inferiores. Uma boa pedida são as séries de treino funcional, que além de fortalecer os músculos dessa região, ainda proporcionam a melhora do condicionamento físico e do sistema circulatório, que fazem com que você ganhe rendimento na corrida de obstáculos.

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Os cinco exercícios a seguir podem ser boas escolhas. Eles devem fazer parte da sua planilha de treinos ao menos duas vezes na semana.

1. Salto sobre o caixote
Em frente ao caixote, com os joelhos flexionados, projete seu corpo para cima, saltando no caixote. Use os braços como contrapeso para auxiliar o salto. E lembre-se que o salto deve ocorrer com as duas pernas simultaneamente, não de forma unilateral. Faça de três a quatro séries, saltando por 60 segundos e com um minuto de intervalo entre as séries.

2. Burpee com elástico para salto
Posicionado em prancha frontal de quatro apoios, com o braço estendido e o abdômen contraído, inicie o movimento trazendo simultaneamente os joelhos à frente logo abaixo dos quadris. Projete o tronco para trás e estenda as pernas até ficar em pé. Na sequência, em um único movimento, realize um salto o mais alto possível, elevando os braços acima da cabeça e estendendo o corpo inteiro e saindo do chão. O grande diferencial aqui é a sobrecarga imposta pelo elástico, que exige muito mais dos membros inferiores para aplicar uma explosão muscular para o salto. Realize de três a quatro séries, com 20 burpees completos e um minuto de intervalo entre as séries.

3. Passada com kettlebell
Caminhe em linha reta realizando o movimento de afundo com os dois joelhos realizando uma flexão de 90º. Ao final de suas passadas, salte os kettlebells e depois siga para um sprint em zigue-zague nos cones de agilidade por 10 metros. Faça de cinco a seis séries, com 15 passadas e um minuto de intervalo entre elas.

4. Deslocamento lateral na escada de agilidade
Usando um colete de peso, faça um deslocamento lateral com os joelhos altos por todas as áreas da escada de agilidade. Ao terminar, ainda usando o colete, faça oito sprints por 30 metros. Faça de cinco a seis séries com 30 segundos de intervalo entre as séries.

5. Sprints com cinto de tração
Com o cinto de tração ajustado no corpo, faça oito sprints com elástico. Depois, realize 12 swings com kettlebell. Faça de cinco a seis séries com um minuto de intervalo entre elas.

 

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(Fonte: Felipe Kutianski, professor da Ziva Brasil Sul)