Corrida de obstáculos: treino contra lesões

Atualizado em 20 de setembro de 2016
Mais em Treinamento

O corpo de quem se dedica à corrida de obstáculos, geralmente, é bastante forte, afinal não é nada fácil ter de ultrapassar barreiras como fogo, muros de madeira, traves de ferro entre outras. E para se dar bem nesse tipo de prova os corredores precisam fortalecer o corpo, fazendo com que fiquem mais eficazes e potentes, já que quanto mais preparado para o desafio, menos lesões você sofre e mais veloz você é.

E isso não vale apenas para as pernas ou os braços, partes do corpo mais requisitadas durante a corrida de obstáculos. O corredor bem preparado deve fortalecer o corpo todo para ter bom rendimento nas provas e aguentar as diversas exigências desse tipo de competição. Lembre-se, sempre, que essa modalidade é uma atividade de corpo inteiro.

Pensando nisso, experimente os oito exercícios a seguir e inclua essa rotina de treinos de duas a três vezes na semana em sua planilha. Com eles você vai fortalecer o corpo e ficar mais forte e menos propenso a lesões.

leia-mais-cinza
ícone-texto  CORRIDA DE OBSTÁCULOS: TREINO INTENSO
ícone-texto  CORRIDA DE OBSTÁCULOS: BENEFÍCIOS DO CIRCUITO
ícone-texto  CORRIDA DE OBSTÁCULOS: TREINO DE RESISTÊNCIA

1. Leg Press
Sentado no aparelho e com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe o peso lentamente até que os seus joelhos estejam com 90 graus de flexão. Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.

2. Agachamento
Com as pernas paralelas e abertas na largura dos ombros, apoie a barra nas costas, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90° em relação ao solo e volte à posição inicial (sem esticar os joelhos).

3. Cadeira extensora
Sente-se no banco e ajuste o apoio inferior de forma que ele fique pouco acima dos tornozelos. Ao expirar, estenda os joelhos lentamente, de forma a empurrar o apoio da perna para cima. Ao inspirar, dobre os joelhos para voltar à posição inicial.

4. Mesa Flexora
Deite-se na mesa flexora e faça força para que as suas pernas levantem até que elas formem um ângulo de 90°. Depois volte à posição inicial com cuidado.

5. Stiff
Em pé, segure um halter em cada mão e flexione levemente os joelhos, inclinando o tronco para frente até ele ficar quase paralelo ao chão. Dê uma pausa e volte à posição inicial.

6. Panturrilha
Sentado com a coluna reta e com as almofadas da máquina encostadas em suas coxas, apoie os pés na parte inferior da máquina e dobre os joelhos até atingirem 90 graus. Contraia o abdômen e estique as panturrilhas levantando o apoio da máquina para cima. Inspire e, lentamente, volte à posição inicial.

7. Prancha
Em quatro apoios, afaste as mãos na largura dos ombros e mantenha os pés próximos ou bem unidos. Com um impulso, levante o corpo formando uma linha reta que vai da cabeça aos pés. Em seguida, contraia o abdômen e mantenha a respiração normal. Fique na posição o tempo que conseguir.

8. Abdominal com Bola
Com as costas e a lombar sobre a bola, flexione os joelhos, mantenha as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, os pés firmes no chão e as mãos atrás das orelhas. Levante o tronco, tirando os ombros da bola. Expire enquanto contrai o abdômen e inspire ao voltar à posição inicial.

(Fonte: Arthur Plácido, professor da Fórmula Academia São Caetano do Sul – São Paulo)