Como treinar para uma corrida de obstáculos

Atualizado em 14 de dezembro de 2017
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Rastejar debaixo de arame farpado, ter de carregar pneus ou sacos de areia e correr na lama são algumas das barreiras encontradas por quem participa de uma corrida de obstáculos. Além de força de vontade, os competidores também precisam de muito preparo físico para conseguir ultrapassar os entraves do percurso e completar a prova.

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Para ter uma dessas competições como meta, seu treinamento precisa ser diferenciado. Isso porque são necessárias adaptações do metabolismo, já que os obstáculos requerem esforços diferentes do corpo e que não são trabalhados na rotina normal de treinos para a corrida de rua. Essa é uma prova mais dura e que gera dores musculares tardias, visto que, por conta dos diversos saltos e da corrida em descidas e subidas (frequentes nesses tipos de competições), as contrações musculares aumentam.

O ideal é que você estabeleça uma frequência entre quatro e seis dias de exercícios para que o seu organismo se acostume com as novidades encontradas durante a prova e para que você consiga terminar o percurso sem perder o fôlego. Separe pelo menos 45 minutos, em cada um dos dias, para o treino.

 

 

Invista nos exercícios certos

Para que você tenha sucesso na corrida de obstáculos os treinos devem ser orientados de acordo com a distância e a quantidade de barreiras que você precisará enfrentar. Se a prova tem 5 km você precisará ultrapassar 15 obstáculos. Para os 10 km são impostas 20 barreiras e os 21 km têm 25 obstáculos. Com isso em mente, tente reproduzir a quantidade de empecilhos encontrados no percurso da prova.

Você pode, por exemplo, subir ladeiras íngremes, correr em escadarias, pular barreiras e treinar em trilhas, que já mostrarão uma série de dificuldades naturais a serem ultrapassadas. Foque na duração e na intensidade do exercício.
Aposte, ainda, em exercícios cardiorrespiratórios como os de bike e de natação, para melhorar o condicionamento físico. Além de focar em exercícios funcionais, que fortalecem toda a musculatura do corpo, e no crossfit, treinamento que também se baseia em alguns exercícios militares, assim como a corrida de obstáculos.

(Fontes: Joaquim Ferrari, diretor da assessoria esportiva Joaquim Ferrari Treinamento Outdoor – São Paulo, e Miriam Neves, educadora física e personal trainner, responsável pelo alongamento dos participantes da Xtreme Race)