Os joelhos não devem avançar além dos dedos do pé em um agachamento: esse é um mito comum sobre esse movimento e tornou-se até um pilar do fitness e do mundo médico. Até mesmo a NSCA (National Strength and Conditioning Associations) tem essa máxima como parte das diretrizes de agachamento.

Mas isso é realmente tão perigoso? Por mais de 10 anos, o Dr. Aaron Horschig assistiu e competiu junto com os melhores levantadores de peso olímpico dos Estados Unidos. Para fazer o levantamento pesado de um clean, o atleta deve receber a barra em uma posição agachada, quebrando a paralela. Para permanecerem inclinados com a barra próximo ao peito, os joelhos de muitos atletas devem passar além dos dedos dos pés (foto abaixo). Esses atletas estão posicionando mal os joelhos cada vez que levantam a barra?

Joelhos além dos dedos do pé?
A sugestão de limitar os joelhos de passar além dos dedos dos pés durante o agachamento é realmente nada mais do que uma solução rápida para um problema mais profundo. Em retrospectiva, os autores da sugestão eram provavelmente treinadores de força bem-intencionados ou fisioterapeutas.

Quando um atleta se agacha mal, muitas vezes ele primeiro flexiona seus tornozelos. À medida que os tornozelos se movem, os joelhos dobram para frente. O peso do corpo é, então, deslocado para frente sobre os pés. Este tipo de problema de movimento vem sendo classificado como “joelhos primeiro”. Mover leva a maiores forças sobre a articulação do joelho e contribui para o aumento do risco de lesão e, eventualmente, para a dor.

Na verdade, a questão é o equilíbrio. O joelho é apenas uma articulação. Ele só irá flexionar com base nos movimentos do tornozelo e do quadril. Em vez de nos concentrarmos tanto no que está acontecendo no joelho, deveríamos nos concentrar no quadril e no tornozelo quando nos agachamos.

Uma das máximas do agachamento é que o nosso centro de gravidade deve permanecer sobre o meio do nosso pé. Isso permite que nosso corpo permaneça equilibrado e trabalhe de forma eficiente para produzir força e explosão.

Durante um agachamento sem peso, usando apenas o peso corporal, o centro de gravidade do nosso corpo está localizado em torno do nosso umbigo. Quando o agachamento é feito com pesos, a barra se torna o nosso centro de gravidade. A eficiência de nosso movimento é determinada por quão bem podemos manter esse peso sobre o meio do nosso pé.

Quando os joelhos se dobram para frente no início do agachamento, o centro de gravidade do atleta é deslocado para frente, para os dedos dos seus pés. Consequentemente, a sugestão de limitar os joelhos de mover para frente está corrigindo na verdade um problema do deslocamento do peso. Tem pouca relação com a articulação do joelho e mais com garantir que o atleta permaneça equilibrado.

Sentar no agachamento
Então, como iremos corrigir o movimento iniciando com os tornozelos? A sugestão de “sentar-se” ou “empurrar o quadril para trás” (foto abaixo) permite que o atleta mova seu quadril primeiro em vez de seus tornozelos durante a descida do agachamento.

Isso envolve a potência de nosso corpo (a cadeia posterior). Ao fazê-lo, também limita o movimento avançado e pré-maturo dos joelhos. Isso permite que o centro de gravidade dos atletas permaneça sobre o meio do seu pé.

É comum que os atletas movam seus joelhos para frente mesmo além dos dedos dos pés. Tudo se resume à distribuição de peso e à capacidade de manter o centro de gravidade sobre o meio do pé.

O agachamento com a barra
No powerlifting, os atletas costumam usar uma técnica chamada de “low-bar back squat”. Nesta posição, a barra fica um pouco abaixo do meio da omoplata (escápula). O atleta irá usar a abordagem “quadris para trás” durante o agachamento com uma posição de tronco inclinado para que a barra possa permanecer equilibrada sobre o meio do pé.

Isto permite que a maior parte do peso seja içado por meio da força dos quadris e do movimento mínimo para frente dos joelhos. Nossos quadris são extremamente fortes, os atletas usam esta técnica para levantar mais de 450kg!

No entanto, com essa técnica de agachamento, só é possível descer até um certo ponto. Se o atleta tentar fazer um agachamento profundo e completo conhecido como “ass-to-grass” usando a técnica do powerlift “low-bar back squat”, eventualmente o atleta se dobraria ao meio.

No halterofilismo (LPO), atletas costumam usar as técnicas “high-bar back squat”, front squat e overhead squat. Estes movimentos da barra se assemelham às posições que um atleta usará durante os levantamentos de Snatch e Clean & Jerk da competição. Estes movimentos exigem uma abordagem mais equilibrada entre os quadris e joelhos, a fim de manter um tronco ereto. Os atletas devem descer o mais profundo possível, a fim de efetivamente levantar pesos enormes.

Conclusão
A próxima vez que você assistir a alguém agachar, concentre-se em qual articulação se move primeiro. Alguém que se move mal irá se mover com uma abordagem de “joelhos primeiro”. Por outro lado, um atleta que se move com boa técnica vai se mover primeiro com os quadris para trás.

A ciência mostra que os joelhos de atletas saudáveis estão relativamente seguros no fundo de um agachamento profundo. Não há como negar essa pesquisa. Contanto que o peso excessivo seja limitado por uma boa técnica, os joelhos podem e devem avançar além dos dedos dos pés no fundo de um agachamento, a fim de permitir que os quadris desçam totalmente.

Michael Boyle, coach de treinamento de força, certa vez escreveu: “A questão não é aonde o joelho vai, mas sim onde o peso está distribuído e qual articulação se move primeiro”. Lembre-se, o joelho é apenas uma articulação. Enquanto ele estiver estável (alinhado com os pés), não devemos nos preocupar com eles. Um agachamento apropriado está totalmente relacionado sobre como se mover com os quadris primeiro e ficar equilibrado. O resto se encaixa automaticamente.

Fonte: Dr. Aaron Horschig (PT, DPT, CSCS, USAW) e Dr. Kevin Sonthana (PT, DPT, CSCS)