3 exercícios para evitar câimbras

Atualizado em 28 de novembro de 2017
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Você está no auge do seu treino para a corrida de obstáculos (que já não é nada fácil) quando, de repente, aparecem as câimbras. A atitude imediata é se jogar no chão e começar a puxar a musculatura afetada, pois, apesar de a dor mais intensa durar cerca de 30 segundos, ela é tão forte que não tem como continuar correndo. Quem já não passou por isso, ainda mais nos treinos intensos feitos para superar as barreiras desta modalidade?

Durante a prática de atividades físicas, realmente, pode ocorrer rigidez nos músculos e a tal câimbra. Acredita-se que a relação da bomba de sódio e de potássio é um fator desencadeador da dor através da desidratação ou perdas excessivas de sódio com o suor. Mas isso em treinos mais longos e quando você negligência a hidratação ou não planeja as devidas reposições durante a prova.

Para evitar as dores da câimbra você deve beber muito líquido durante o exercício, repor os níveis de sódio durante os intervalos em treinos mais pesados e quando há transpiração abundante (o que pode ser feito com uma bebida esportiva), além de assegurar uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e o descanso apropriado dos músculos após os treinos intensos.

Se, mesmo assim, ela insistir em aparecer, pare o treino e faça os três exercícios a seguir, que também são boas pedidas para evitar que as dores surjam, podendo fazer parte da sua planilha de treinamento de duas a três vezes na semana. Para tanto você precisará, apenas, de um rolo, acessório que ajuda a relaxar a musculatura e a fazer com que a rigidez dos músculos diminua.

 

 

Exercícios para evitar câimbras

Faça duas séries de cada movimento, apostando em dez a 15 repetições com cada perna.

Exercício 1

Deslize o rolo desde o tendão calcâneo até o joelho fazendo pressão sobre a musculatura.

Exercício 2

Sentado em cima do rolo, realize movimentos curtos e firmes, pressionando a musculatura.

Exercício 3

Sentado lateralmente sobre o rolo, deslize-o sobre a parte lateral da coxa.

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(Fontes: Rodrigo Fernandes, preparador físico da Proaction Sports, Maurício Garcia, coordenador do setor de fisioterapia do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte e fisioterapeuta do Centro de Traumatologia do Esporte da Unifesp, e Rodrigo Guimarães de Andrade, fisiatra, médico do esporte e diretor da Clínica Aspin)