Trabalhe o abdômen com a roda dupla

Atualizado em 16 de novembro de 2017
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Muito além de trabalhar a capacidade física e a velocidade na corrida, para correr melhor é preciso ter em mente que seu corpo possui grupos musculares que precisam ser fortalecidos para aguentar a carga de corrida a qual você será submetido. Mas não basta concentrar o treinamento de força apenas nas pernas. Vale, também, cuidar de outro grupo de músculos muito importante para o corredor: a região do abdômen.

Para que você entenda, a coluna vertebral é a responsável pela sustentação, mobilidade e agilidade da estrutura corporal. Mas, quais os benefícios reais que o fortalecimento do abdômen implica em sua corrida?

1. Melhora a respiração
Quando você exercita o abdômen, automaticamente consegue expulsar todo o ar dos pulmões, deixando mais espaço para o ar limpo. Desta forma, a respiração torna-se mais rica, o que faz com que você aguente o treino ou prova sem prejudicar o desempenho.

2. Equilibra o corpo
Os músculos das costas podem ser bem mais desenvolvidos do que os abdominais, porque os primeiros são usados em quase todos os movimentos do dia a dia. Por isso, trabalhar o abdômen pode ajudá-lo a alcançar o equilíbrio físico ideal, o que permite que você ganhe rendimento nas passadas. Em contrapartida, a ausência de força abdominal pode implicar na lordose, na escoliose e em outros problemas na coluna.

3. Administra a força
Para que a sua coluna não fique sobrecarregada com o peso do corpo, o fortalecimento abdominal ajuda a manter o equilíbrio do corpo e do tronco, o que evita a desestabilização durante o exercício. O abdômen fortalecido ajuda a manter a postura ereta sem sacrificar o resto do organismo, reduzindo o risco de lesões, além de ajudar na economia de energia durante a corrida.

4. Preserva os órgãos
Manter uma boa musculatura abdominal serve como uma barreira para todos os órgãos internos, algo fundamental para esta zona desprotegida pela ausência de estrutura óssea.

E a barriga tanquinho?
Muitos corredores pensam que trabalhar o abdômen e mantê-lo fortalecido e bem condicionado é sinônimo da famosa “barriga tanquinho”. Errado: trabalhar este músculo não significa que você vai malhar até perder os quilinhos extras que se acumulam na barriga. Os músculos abdominais funcionam como uma estrutura sobre a qual se articula o peso do tronco, e por isso necessitam de uma atenção redobrada, sem necessariamente precisar eliminar a gordura localizada.

Para tanto, aposte neste treino com roda dupla, exercícios que farão com que você ganhe rendimento na corrida de rua. Cada movimento deve ser feitos de duas a três vezes por semana, contando com até três séries de 15 a 20 repetições.

Prancha com apoio da roda dupla
De bruços e com as pontas dos pés apoiadas no chão, estenda os braços sobre a roda dupla, que deve estar na vertical. Para tirar melhor proveito do movimento, é importante manter o abdômen e o quadril encaixados.

Elevação de tronco usando a roda dupla
De bruços e com os joelhos encostados no chão, apoie os braços sobre a roda dupla e eleve o tronco. Mantenha o abdômen contraído e a lombar encaixada.

Flexão de solo com a roda dupla
De bruços e com os pés apoiados no chão, realize o movimento de flexão com as mãos sobre a roda dupla e um pouco mais afastadas do que a linha do ombro. Estenda os cotovelos e desça até um ângulo de 90º com relação ao chão, retornando à posição inicial. Mantenha o abdômen contraído e a lombar encaixada.

Lombar com apoio da roda dupla
De bruços e com os joelhos encostados no chão, apoie as mãos sobre a roda dupla e deslize o acessório para frente e para trás. Mantenha o abdômen contraído e a lombar e o quadril encaixados.

 

(Fonte: Cesar Ribeiro, test trainer da Proaction Sports)