Treinos em subidas: torne-se um corredor mais forte

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Quando as corridas de 5 km e 10 km ficam rotineiras e, por vezes, até “facinhas”, é normal que o instinto de corredor dentro de você exija novos desafios. Logo vem à mente aumentar a quilometragem dos treinos para encarar grandes provas, como as de 15 km, 16 km e 21 km. Ofertas de competições no cenário atual de corrida de rua, afinal, não faltam.

Não existe, entretanto, hora certa para adicionar mais volume à sua rotina. Se você acha que ainda não está preparado para correr uma grande distância, talvez deva tentar outra abordagem para tornar seus treinos mais prazerosos. Variar o trajeto, buscar pequenos desafios e optar por novos exercícios em seu treinamento são boas formas de escapar da mesmice e acrescentar uma pitada de desafio em seu planejamento.

Uma boa opção para você que já corre há um tempo e busca por um “algo a mais” é adicionar  algumas subidas em sua planilha. Benefícios não faltam. Além de servirem como ótima variável, os aclives vão deixar o seu corpo mais forte, por conta do maior recrutamento de fibras musculares, e ainda vão melhorar seu rendimento, já que elevam a frequência respiratória e tornam seu sistema cardiovascular mais resistente.

Bastará um treino específico por semana para você estar apto a superar aquela prova com subidas assustadoras e, de quebra, se tornar um corredor ainda melhor. E aí, preparado para subir?

1/ Os treinos de subidas devem ser adicionados progressivamente em sua rotina para que todo o seu corpo se acostume, aos poucos, com a ideia de enfrentar as ladeiras. “As primeiras semanas devem se realizar apenas com rodagem (corrida mais leve e ritmada), sem muita velocidade”, enaltece Kim Cordeiro, diretor técnico da assessoria BK Sports.

2/ Como a subida exige grande esforço e sobrecarrega a musculatura, no início, nunca realize mais de um treino semanal no terreno. Após algum tempo, aí sim é possível adicionar um segundo exercício do tipo na semana. “Depois dessa fase de adaptação, é possível, por exemplo, alternar uma semana com dois treinos de subidas e uma com somente um”, aconselha Leandro Pessoa Olivério, treinador da LPO Assessoria.

3/ Na hora de correr na subida, incline levemente o corpo para a frente, para facilitara movimentação. Dê passadas curtas e mantenha a coluna sempre ereta, para não sobrecarregá-la. Dependendo do grau de inclinação, talvez seja necessário correr na ponta dos pés. “Uma boa dica é evitar olhar para os seus pés, mantendo a área cervical (do pescoço) sempre estendida”, indica Olivério. Isso facilita a corrida e evita desconfortos.

4/ Para encarar uma prova recheada de subidas, outra boa estratégia é intensificar o fortalecimento dos membros inferiores por meio da musculação e, depois, aplicar um exercício de corrida forte em aclives (como intervalados, por exemplo). “Recomendo que o corredor treine uns dois meses priorizando o trabalho de força na academia e, apenas com a proximidade da prova, substitua esses exercícios por corridas fortes em subidas íngremes”, diz Kim Cordeiro.

5/ Em provas com subidas, desenvolva seu ritmo de forma mais lenta do que o normal, para estar “inteiro” nas partes mais duras. “Para o iniciante, indico que ele aumente em 20 segundos o seu pace com relação às provas planas”, recomenda Leandro.

6/ Quem sobe também tem que descer. Nessa fase, nada de querer compensar o tempo perdido: vá devagar! Mantenha o corpo estável, os passos curtos e trave o movimento dos braços. “Se não houver cuidado nessas condições, você pode se lesionar seriamente, ainda mais depois de uma subida mais puxada ou final de prova”, afirma Kim Cordeiro. Leandro  finaliza com outra indicação: “Nunca apoie o pé no chão com os joelhos totalmente estendidos nas ladeiras para não lesionar a região”.

(Fontes: Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports, de São Paulo/Leandro Pessoa Olivério, diretor técnico da LPO Assessoria, de São Paulo)