Em provas mais longas, depois de passar um bom tempo correndo, a sua musculatura já fica cansada e pedindo arrego? Saiba que isso pode ser minimizado se você fizer exercícios focados em diminuir a fadiga muscular no final da prova, o que otimiza o rendimento e melhora a performance.

Essas provas de média e longa distância realmente têm como característica fazer com que o corredor chegue ao final do percurso esgotado, não tendo energia para dar aquele gás final.

O treinamento de corrida desenvolve as vias metabólicas (diferentes tipos de fonte energética para diferentes tipos de fibras), para, de uma maneira eficiente, responderem no momento certo. Para que você entenda, os músculos são compostos por diferentes tipos de fibras musculares, que se contraem dependendo da exigência solicitada. Por exemplo, quando você precisa de muita força em um curto espaço de tempo (5 a 10 segundos), são usadas as fibras brancas do tipo IIA. Quando é preciso acionar as fibras por um período um pouco maior (de 10 a 30 segundos), o seu corpo usa as fibras do tipo IIB, que são as fibras de potência. A partir de 30 segundos, o organismo recorre às fibras do tipo I, de contração lenta, que têm maior capacidade de captação de oxigênio para metabolizar energia.

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Durante a corrida, na maior parte do tempo são as fibras do tipo I que trabalham. Mas, em determinados momentos, você precisa aumentar a velocidade, vencer uma subida ou mesmo dar um tiro forte para passar um oponente no final da prova. Assim, para melhorar a capacidade de ativação das diferentes fibras, é preciso induzi-las (com o treinamento) a armazenar mais energia, tornando-as eficientes no momento certo.

As provas de média e longa duração, onde a exigência muscular e articular é muito alta, podem levar o seu corpo a sentir certo desconforto na reta final. O excesso de tempo de tensão dos tendões e a exigência maior dos ligamentos podem levar a dores indesejadas. Para que isso não aconteça, a combinação de exercícios de força e treinamento específico das vias metabólicas farão com que você chegue inteiro e com sobras ao final do percurso.

O treino a seguir deve fazer parte da sua rotina ao menos duas vezes na semana. Faça entre 10 e 15 repetições de cada movimento e ganhe rendimento na corrida.

1. Agachamento em base instável
Como atua: a extensão do joelho e do quadril fortalece as estruturas que envolvem essas articulações. O uso da base instável gera tensão maior nos tendões e ligamentos, fortalecendo-os.

Em cima do bosu, com os dois pés paralelos, faça um agachamento e volte à posição inicial.

2. Afundo com apoio nos step
Como atua: exercício eficiente para melhorar a resistência das estruturas do joelho.

Apoie um dos pés no step e flexione o joelho da perna que está no chão até atingir 90º. Volte à posição inicial e faça o movimento com a outra perna.

3. Avanço
Como atua: a passada frontal e o seu retorno levam à instabilidade articular de tornozelo, joelho e quadril, fortalecendo essas regiões.

Com os pés paralelos e o trono ereto, dê um passo à frente, flexionando o joelho até atingir 90º. Faça o mesmo movimento com a outra perna.

4. Flexão de joelho com apoio na bola
Como atua: fortalece os músculos posteriores da coxa, que fazem parte de um treinamento eficiente a aciona toda a cadeia muscular envolvida na corrida.

Deitado de costas, apoie os pés na bola e mantenha o quadril elevado. Em seguida, flexione os joelhos, fazendo força no abdômen.

5. Abdução lateral no solo
Como atua: eficiente para o fortalecimento do glúteo médio, um dos principais estabilizadores do quadril.

Utilizando caneleira, deitado de lado, estenda e eleve a perna lateralmente.

6. Subida no banco unilateral
Como atua: grande estabilização de quadril, joelho e tornozelo, além de dar força ao quadríceps.

Apoie um dos pés no banco e, em seguida, suba no acessório fazendo força apenas com a perna que está apoiada. Cuidado com o equilíbrio.

7. Flexão plantar
Como atua: eficiente para dar força à panturrilha e estabilizar o tornozelo.

Coloque a ponta dos pés no step, deixando o calcanhar livre. Em seguida, realize a flexão plantar elevando o calcanhar.

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(Fonte: Moises Marinho, coordenador técnico da Fórmula Academia – São Paulo)