Treino para manter a forma nas férias

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Você ainda está de férias e quer manter a forma com um treino simples e que possa ser feito em casa ou no hotel? Essa é uma boa estratégia, pois ao manter o condicionamento físico o seu retorno para a corrida será muito mais fácil. Você nem precisa investir apenas em alguns treinos de corrida. Exercícios voltados para manter a forma e para que você ganhe força, coordenação motora e resistência muscular também são boas pedidas.

O treino a seguir segue essa lógica. Visando manter uma rotina nas férias, ele ajuda na manutenção e no ganho de força, além de prevenir lesões quando você voltar para as passadas. Tem base no treinamento do core (centro de força do corpo), fundamental para a manutenção de uma boa postura durante a corrida, o que irá lhe render melhores resultados.

O treino
Em forma de circuito, realize os seis exercícios propostos um após o outro, sem intervalo entre eles. Depois de fazer todos os exercícios, trote por cinco minutos de forma leve e repita a série por três vezes.

1. Burpee
Posicionado em prancha frontal de quatro apoios, com o braço estendido e o abdômen contraído, inicie o movimento trazendo simultaneamente os joelhos à frente logo abaixo dos quadris. Projete o tronco para trás e estenda as pernas até ficar em pé, na posição atlética. Na sequência, em um único movimento, realize um salto o mais alto possível, elevando os braços acima da cabeça e estendendo o corpo inteiro e saindo do chão. Aterrisse projetando o tronco à frente e tocando o chão com as mãos. Projete as pernas para trás voltando à posição inicial. Repita o movimento 10 vezes ou até o máximo que você aguentar sem perder a qualidade do movimento.

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2. Agachamento militar
Em pé com as pernas afastadas na largura do quadril, posicione os braços flexionados e as mãos apoiadas na nuca. Flexione o joelho, levando o glúteo para trás como se fosse sentar em uma cadeira. O peso do corpo deve estar sobre o calcanhar. Cuidado para não deixar os joelhos ultrapassarem muito a linha dos pés. Retorne devagar à posição inicial e se sentir dor na articulação do joelho diminua a amplitude do movimento. Faça 10 repetições.

3. Prancha frontal
A prancha deve ser feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve estar elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por 30 segundos ou o tempo máximo que você aguentar. É importante manter o quadril e os ombros encaixados.
O uso de um cabo de vassoura sobre as costas serve para alinhar a postura. Após encostar as costas inteiras no cabo, inicie a contagem e mantenha a contração dos músculos. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um.

4. Flexão de braço
Deitado de barriga para baixo com as palmas das mãos e pontas dos pés apoiadas no chão (ou os joelhos, caso não consiga realizar com as pontas dos pés), mantenha os braços abertos e estendidos na linha dos ombros e o tronco suspenso. Flexione os cotovelos a 90º e retorne em ritmo moderado, impulsionando o corpo para cima. Repita o máximo de vezes que conseguir até sentir que a musculatura está falhando.

5. Afundo
Em pé, uma perna à frente e a outra atrás, mantenha os braços flexionados e as mãos apoiadas na nuca. Flexione os joelhos, levando o que está atrás na direção do chão até formar um ângulo de 90º. O joelho da frente não deve ultrapassar a linha da ponta do pé. Volte à posição inicial e repita por 10 vezes com cada perna.

6. Escalador
Apoiado com as mãos no chão, mantenha um joelho estendido e o outro flexionado. Execute o exercício alternando a posição dos pés, estendendo e flexionando os joelhos de forma simultânea e coordenada, sempre mantendo a mesma posição do tronco. A cabeça deve estar alinhada com o tronco e o core ativado. Faça 20 repetições.

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(Fonte: Felipe Ohya Araujo, treinador e personal trainer da Academia Gustavo Borges)