Treino para costas: fortaleça essa região

Atualizado em 16 de novembro de 2017
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Apesar de seus diversos benefícios, a corrida de rua pode apresentar uma sobrecarga para a coluna vertebral. Ao praticar o exercício, essa estrutura que sustenta o corpo recebe impactos repetitivos, principalmente os discos intervertebrais (amortecedores que ficam entre as vertebras). Por isso, muitos atletas reclamam de dores na região lombar. A saída? Fortalecer com um treino para costas.

Evitar o problema é simples. É preciso fazer um plano específico, ou treino para costas, para fortalecer os músculos abdominais e paravertebrais (juntos, são conhecidos como core), que dão suporte a região das costas. Com essa área estável, a eficiência neuromuscular do movimento da corrida é aprimorada, melhorando a postura do corpo.

O treino para costas
Ao incluir esses exercícios na sua rotina de treino comece fazendo uma série com dez repetições de cada movimento, três vezes na semana. À medida que os exercícios forem ficando mais fáceis, faça duas séries de cada movimento proposto.

Exercício 1
Deitado de barriga para baixo, estique o corpo e levante o braço direito com a perna esquerda, alternando os membros durante o exercício.

Exercício 2
Com as mãos atrás da cabeça e as pernas levantadas, faça o movimento de bicicleta com as pernas. Faça dez repetições para frente e depois outras dez repetições para trás.

Exercício 3
Deitado de barriga para baixo, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, depois volte a posição inicial.

Exercício 4
Deitado de costas, traga as pernas e os joelhos em direção ao peitoral e o seu tronco em direção aos joelhos. Repita o movimento para frente e para trás.

Dicas para evitar dor
– Exercite-se regularmente para manter os músculos que sustentam as costas fortes e flexíveis;
– Tente sempre estar com uma boa postura. Não ande ou fique sentado sem prestar atenção em como estão as suas costas;
– Preste atenção no que coloca nos pés, especialmente as mulheres que usam muito salto alto. Isso pode prejudicar a sua postura;
– Mantenha-se no seu peso ideal. O excesso de peso deixa os músculos das costas tensionados;
– Evite fumar;
– Nade de uma a duas vezes na semana;
– Ao correr, deixe a parte superior do corpo relaxada.

(Fonte:  Atletas.info, site parceiro na Argentina)