Treino para as pernas com aro flexível

Atualizado em 16 de novembro de 2017
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Durante a corrida quase todos os músculos recebem alguma ativação, mas são os membros inferiores que promovem o maior volume de contração e, por sua vez, de desgastes. Por isso, realizar um treino para as pernas para deixá-las mais fortalecidas é muito importante para manter corridas de qualidade. Além disso, essa é uma das melhores opções para a melhora da mecânica da corrida, bem como para a diminuição dos índices de lesão.

No entanto, ao fazer um programa de fortalecimento muitas dúvidas são levantadas entre os praticantes. “Posso correr e treinar perna no mesmo dia?”, “Devo correr antes ou depois do treino para as pernas?”. Saiba que o fortalecimento dos membros inferiores é recomendado em dias alternados aos de corrida, principalmente se o treino de corrida for longo ou intenso (intervalado), o que evita a fadiga muscular e maior risco de lesões.

Pensando nisso, montamos um treino para as pernas pouco usual. Nele, você tem como aliado o acessório Magic Circle (MC), conhecido dos praticantes de Pilates. O aro flexível com cerca de 40 cm e duas empunhaduras permite que você faça movimentos que provocam desequilíbrios e resistência, pontos importantes para melhorar o desempenho nas ruas.

Exercício 1
Estabilize o quadril, mantenha a postura ereta, os braços na frente do corpo, um em cima do outro, e apoie o arco do pé direito no MC. Pressione o MC para baixo e resista à sua volta até que ele atinja novamente o seu formato original. Repita o movimento 10 vezes com cada perna.

Exercício 2
Com as mãos afastadas e braços alinhados na altura do ombro, transfira o peso para a perna esquerda e tire o pé direito do chão, apoiando a canela das duas pernas no MC. Mantenha sempre as pernas estendidas, pressione o MC e volte. Repita o movimento 10 vezes com cada perna.

Exercício 3
Com as mãos afastadas e braços alinhados na altura do ombro, apoie a canela de uma das pernas e a panturrilha da outra no MC. Usando a força da parte posterior da coxa, pressione o MC e volte. Repita o movimento 10 vezes com cada perna.

Exercício 4
Deite com o abdômen para cima, eleve as pernas flexionadas a 90º com o MC entre os joelhos. Pressione e faça resistência para a sua volta. Repita 10 vezes o movimento.

Exercício 5
Deitado de lado, apoie um dos braços na frente do corpo e o estenda o outro acima da cabeça, com a palma da mão para cima. Coloque os tornozelos dentro do círculo do MC e com a perna de baixo segure o acessório, enquanto a de cima exerce a pressão para abrir o círculo, pressionando-o para fora. Resista ao movimento até que o MC volte ao normal. Repita o exercício por 10 vezes com cada lado da perna.

Exercício 6
Agora faça o contrário: com os dois tornozelos apoiados por fora do acessório, pressione o círculo para dentro, fazendo força para fechar o quanto puder o MC. Resista a volta do movimento e repita 10 vezes.

Exercício 7
Ainda deitado de lado como, posicione um tornozelo para fora do círculo e outro dentro. Com a perna de cima, equilibre o MC, enquanto a perna de baixo deve contornar o círculo completo. Repita o movimento 10 vezes com cada lado da perna.

Exercício 8
Deitado com abdômen para baixo, as pernas estendidas e o MC entre os tornozelos, eleve as pernas o mais alto que conseguir, contraindo os glúteos, pressionando e soltando o círculo. Repita o movimento 10 vezes.

 

(Fonte: equipe do Estúdio Nanô Pilates – São Paulo)