Treino intenso vale também depois dos 40

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Com o passar dos anos, é natural que o corredor de rua reduza o ritmo e a intensidade das passadas. Mas, ao contrário do que muitos pensam, é importante manter o treino intenso (ou de alta intensidade) na planilha, mesmo depois dos 40 anos, quando os processos fisiológicos e metabólicos se tornam mais lentos e os cuidados com as lesões decorrentes da perda de massa óssea e muscular são maiores.

A alta intensidade na corrida é uma consequência do bom preparo físico, uma adequação necessária em resposta às mudanças do sistema cardiorrespiratório e muscular. À medida que o corredor progride nos treinamentos (com consistência e prescrição adequadas), o coração sofre uma adaptação chamada hipertrofia excêntrica (o aumento do tamanho das cavidades cardíacas, tanto de átrios quanto de ventrículos) e passa a desenvolver maior força de contração. Essas adaptações fazem com que o órgão consiga ejetar mais sangue a cada sístole (momento da contração), e encher com mais sangue a cada diástole (momento do relaxamento), o que faz com que o coração tenha mais eficiência e possa bater menos vezes por minuto para fazer circular a mesma quantidade de sangue pelo corpo, um ótimo benefício para um dos órgãos mais importantes do corpo, que mantém a boa estrutura ao ser menos solicitado.

Para que você entenda, o treino passa a ser considerado de alta intensidade quando a corrida é feita acima do limiar anaeróbio (ponto em que o metabolismo deixa de usar o oxigênio para a produção de ácido lático, e as fontes energéticas anaeróbias entram em ação de forma expressiva). Neste ponto do treinamento, seu corpo entra num processo de fadiga metabólica, o que faz com que você não consiga permanecer nessa intensidade por muito tempo. Esses são os chamados treinos com intervalos de alta intensidade, que são curtos, muitas vezes de tiros, mas com níveis intensos de frequência cardíaca. O treinamento tem o objetivo de fazer com que o esforço necessário para atingir esse limiar seja, gradativamente, maior. Daí sua importância para o ganho de desempenho nas passadas.

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Mas por que esse tipo de treino é recomendado para corredores mais velhos? O processo fisiológico do envelhecimento resulta na diminuição gradativa e contínua da capacidade cardiorrespiratória, assim como de outros elementos da aptidão física. Assim, quanto maior a dedicação do corredor em superar essas perdas, menor é o impacto que esse declínio tem sobre as atividades diárias. É como remar contra a maré usando um barco a motor, em vez de ficar à deriva ou apenas com remos nas mãos.

Além disso, esse tipo de treino fortalece todos os grupos musculares, aumenta o metabolismo, queima calorias rapidamente, apresenta resultados em menos tempo e fortalece o coração.

Como deve ser o treino
É claro que a consistência e o equilíbrio são as melhores medidas para manter a saúde em dia. Incluir o treino intenso uma vez por semana em sua planilha de treinamentos fará a corrida ficar mais proveitosa e saudável.

Mas fique esperto, pois o treino intenso para pessoas mais velhas deve respeitar a adaptação do sistema cardiorrespiratório, do sistema muscular (que envolve tendões, ligamentos e músculos), além de permitir a progressão da intensidade à medida que as mudanças ocorrem no corpo. Para saber o quão intenso está o treino, preste atenção na sua respiração, um sinal importante do ritmo empregado na corrida. O aumento da frequência respiratória tem relação diretamente proporcional à intensidade. Por isso, cuidado ao ficar ofegante demais.

Os tiros devem ser feitos com 100% da frequência cardíaca, por isso necessitam de um volume baixo, de no máximo 15 minutos. Por exemplo, você pode realizar seis tiros de 2 minutos, intercalando com cada tiro uma caminha de também 2 minutos. E, sempre, incluir na planilha treinos de força, como a musculação.

Quem pode apostar no treino intenso
Esse tipo de treino não é tão simples de ser colocado em prática. Não se trata de ler essa matéria e já planejar as passadas com maior intensidade para a próxima segunda-feira. Se você já está engajado nesse processo, pratica a corrida de forma regular e equilibrada, possui a musculatura bem preparada e segue uma prescrição cardiorrespiratória consistente, o treino intenso é uma consequência do seu progresso. Caso contrário, faça a “revisão do carro” primeiro e, depois, pense em pisar no acelerador.

(Fontes: Cristiane Peixoto, professora da academia Cia Athletica, e Renato Dutra, diretor-técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva)