Treino de recuperação para corredores

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Pode parecer estranho para um corredor que ama treinar forte, mas os dias dedicados à recuperação são os mais importantes da semana. É claro que você não precisa ficar parado nesses períodos. Pelo contrário. Para uma recuperação bem feita e que gere bons resultados, o indicado é que você aposte em um treino de recuperação.

Correr mais leve entre os dias de treinamento mais intensos pode ajudar o corpo a se recompor de todo o esforço feito no dia anterior, enquanto o condiciona para a próxima etapa da planilha de treinamento. Por isso, quando se treina assim, você consegue um melhor desempenho nas corridas de velocidade e de longa distância.

Mas é preciso ter bom senso e achar um meio termo para o trabalho render bem. Se você exagera, não consegue se recuperar suficientemente para o próximo esforço intenso. Por outro lado, se é muito conservador, perde várias oportunidades de melhorar a cada semana. Daí a importância de fazer um treino de recuperação.

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Como investir neste treino
Para que você coloque o treino de recuperação em prática é preciso, primeiro, entender que recuperar-se bem significa correr progressivamente. Assim, a cada corrida, acelere o ritmo. Com isso em mente, coloque os passos a seguir em prática:

1. Corra os primeiros quilômetros do treino mais lentamente e os últimos em maior velocidade. Isso o ajudará a atingir sua meta de ritmo médio mais depressa. E essa ainda é uma oportunidade para ensinar a corpo que quanto mais longe ele for, mais rápido correrá.

2. Não há distância ou ritmo pré-estabelecidos para o treino de recuperação. Inicialmente, baseie-se nas suas corridas habituais. Se o ritmo estiver muito puxado, desacelere até perceber que o pace estabelecido não causa grande esforço e não o deixa excessivamente cansado.

3. No término do treino, ao monitorar sua corrida, faça as seguintes perguntas: “Como eu me senti?”, “Qual a distância percorrida?”, “Qual foi meu ritmo médio?”, “Como os quilômetros individuais progrediram?”, “Comecei correndo mais devagar do que terminei?”. Esses questionamentos farão com que você se adapte ao ritmo que deve ser empregado no treino de recuperação, assim como fazem com que você se familiarize com esse tipo de investida.

Depois de entender a prática das corridas de recuperação, você ainda pode aprimorar os treinos. Preste atenção em como se sente nos dias de esforço mais intenso (que são as corridas de velocidade e de longa distância) e, caso se sinta suficientemente descansado, tente mudar o ritmo do seu próximo treino de recuperação. Inicie num ritmo um pouco mais veloz que o anterior e perceba como o seu corpo responde. Aqui, o treino é de tentativa e erro até que você encontre o ritmo ideal para se recuperar. Certamente, levará algum tempo até você se acostumar a correr dessa forma. Por isso, seja paciente e aproveite as passadas.

(Fonte: Chris Bennett, treinador do clube de corrida Nike+ – Nova York)