Treino de glúteos para voar baixo nas ruas

Atualizado em 16 de novembro de 2017
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Essencial para quem se dedica à corrida de rua, o treino de glúteos tem fundamental importância para que você ganhe rendimento nas passadas. O fortalecimento adequado das musculaturas dessa região proporciona um resultado significativo no desempenho do corredor. Durante o movimento da corrida o glúteo médio destaca-se por ser um potente estabilizador da região pélvica, principalmente na fase em que as pernas não estão em contato com o solo.

Por isso, quando o músculo está fraco, acontece a queda excessiva da pelve durante o movimento, o que gera alterações na biomecânica da passada, afetando o bom posicionamento da coluna, da pelve, do joelho, da tíbia e do pé. Como consequência, aumentam os riscos de lesões dessas áreas do corpo. Mais: a postura inadequada faz com que você perca mais energia durante a corrida.

Para fortalecer a região, o treino de glúteos tem exercícios simples que podem ser incluídos na sua planilha de treinamento, de uma a duas vezes na semana. Os quatro movimentos a seguir são boas pedidas. Faça e de duas a três séries de cada um deles.

Abdução de quadril com elástico
Deitado de lado, com um pé sobre o outro e uma faixa elástica envolvendo as pernas na linha do joelho, abra e feche as pernas, afastando os joelhos e mantendo os pés encostados. Repita o movimento de 10 a 20 vezes.

Ponte unilateral
Deitado de costas, com uma das pernas flexionadas e a outra estendida, eleve o quadril mantendo as pernas paralelas. Segure a posição entre 20 e 60 segundos. Repita com a outra perna.

Glúteos em três apoios
Com as mãos e um dos joelhos apoiados no chão, eleve uma das pernas flexionada e mantenha o pé na mesma linha do joelho. Em seguida, eleve o joelho até a altura do quadril e desça até a posição inicial, sem encostar o chão. Repita de 10 a 20 vezes.
Obs.: o uso da caneleira varia de acordo com o seu condicionamento físico. Outra opção é executar o movimento na mesma posição, mas com a perna estendida.

Deslocamento lateral com elástico
Com um elástico envolvendo as pernas, próximo ao joelho, fique na posição de agachamento e faça um deslocamento lateral, dando passos alternados para a direita e para a esquerda. Faça cerca de 15 repetições diminuindo ou aumentando a amplitude de acordo com a intensidade desejada.

 

(Fonte: Eduardo Bardela, educador físico, Fórmula Academia, unidade Itaim Bibi – São Paulo)