Treino de força: invista para evitar lesões

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Suas articulações conseguem suportar forças incríveis. Mas a falta de fortalecimento muscular pode causar problemas com o passar do tempo, já que a corrida de rua faz é um esporte de alto impacto. A boa notícia, no entanto, é que você protege o seu corpo com um treino de força simples e que pode deixar as lesões bem longe.

Pensando nisso, montamos um treino que deve fazer parte da sua rotina ao menos duas vezes na semana. Ele tem como foco exercícios para pernas, coxas e core (abdômen e coluna), que são essenciais para um bom rendimento na corrida. Mais: além de fortalecer o corpo, esse treino de força vai manter as articulações saudáveis e fará com que você ganhe rendimento nas passadas.

Durante a corrida a musculatura da coxa ajuda na estabilidade do joelho, sendo um suporte para essa articulação que sofre tanto impacto durante a corrida. Na perna, os adutores e abdutores dão suporte e estabilidade para o quadril, enquanto que os músculos do core ajudam a manter a postura. Por isso, a importância de focar nessas regiões no treino de força.

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1. Agachamento
Com as pernas paralelas e abertas na largura dos ombros apoie barra nas costas, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90° em relação ao solo e volte à posição inicial (sem esticar os joelhos).
Faça quatro séries de 12 a 15 repetições.

2. Afundo
Segurando um halter em cada mão e com as pernas paralelas, dê um passo à frente, flexionando o joelho até que ele forme um ângulo de 90° em relação ao solo. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
Faça quatro séries de 12 a 15 repetições.

3. Mesa flexora
Deite-se no equipamento e faça força para que as suas pernas levantem até que elas formem um ângulo de 90°. Depois volte à posição inicial com cuidado.
Faça quatro séries de 12 a 15 repetições.

4. Cadeira Adutora/Abdutora
Sente-se na cadeira e faça o movimento de abrir as pernas para fortalecer o abdutor. Depois, faça o movimento de fechar as pernas para fortalecer o adutor.Faça quatro séries de 12 a 15 repetições.

5. Abdominal no Bosu
Posicione sua coluna no meio do bosu, coloque as mãos apoiadas atrás da cabeça e flexione o tronco, mantendo o quadril estabilizado.
Faça quatro séries de 15 a 20 repetições.

6. Prancha no Bosu
Coloque o bosu na sua frente, apoie as duas mãos em sua lateral e mantenha o braço esticado. Com os dois pés paralelos e na ponta do pé, contraia o abdômen e mantenha a posição o tempo que conseguir.
Faça quatro séries de 12 a 15 repetições.

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(Fonte: Leandro Conte, professor da Academia Fórmula, unidade São Caetano – São Paulo)