Treino de abdômen para um bom desempenho

Atualizado em 05 de junho de 2017
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 Por Ana Clara Fujimori

Melhorar a técnica, desenvolver a resistência e ter um bom desempenho na corrida são objetivos básicos de quem corre, independentemente do nível técnico. Mas investir somente na corrida sem desenvolver um trabalho de força em algumas regiões específicas (e importantes para o desempenho, como um treino de abdômen) pode atrapalhar a sua procura por melhores resultados — e até aumentar o risco de lesões.

Uma das partes mais importantes do corpo do corredor e que, muitas vezes, passa despercebida na hora do fortalecimento muscular é o abdômen. Responsável pelo equilíbrio e sustentação do corpo, a região, quando bem preparada, te ajudará a manter uma boa postura na hora de correr. “Durante a corrida, os músculos abdominais assumem função de estabilização do tronco e estão ligados a qualquer tipo de sobrecarga relacionada à corrida. Dessa forma, para que o corredor tenha maior equilíbrio corporal, toda essa musculatura deve estar treinada, preparada e fortalecida”, explica o professor Rodrigo Gomes Moutinho, da academia Smart Fit.

 

 

Na hora da corrida o atleta tem diversas contrações. Com o treino de abdômen, é possível manter um padrão de movimento e posição de corrida melhor por mais tempo. “Não só o abdômen, mas toda região do core participa da manutenção da postura do corredor. Manter esta região fortalecida fará com que ele consiga sustentar o seu centro de gravidade”, explica o professor e fisioterapeuta Rafael Sanchez Olitta, da academia Fórmula.

E tem mais! De acordo com Alexandre Fogaça Cristante, ortopedista e cirurgião da coluna no Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas (SP), “a saúde da coluna depende dos músculos abdominais e paravertebrais. Por essa razão, é necessário que os atletas que praticam modalidades com alguma sobrecarga para a coluna, como a corrida, mantenham os músculos fortalecidos com a ajuda de alguns exercícios específicos”, enfatiza.

Quando o abdômen não tem força suficiente para controlar a ação das pernas sobre o quadril durante a corrida, a região da coluna, principalmente a lombar, sofre impactos e se movimenta em amplitudes e intensidades que agridem sua estrutura (discos, nervos). “Não fortalecer o abdômen faz com que o corredor tenha grandes riscos de adquirir problemas que afetarão nitidamente seu desempenho. Além de perder rendimento, o atleta pode até precisar interromper os treinamentos enquanto recupera a força e a estabilização abdominal em tratamento”, explica o professor Camilo Geraldi, da Cogtri Sports.

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO

Para melhorar o seu desempenho e ajudá-lo a fugir de lesões, a O2 listou uma sequência de exercícios de treino de abdômen para a região ficar forte e resistente.

Prancha Ventral

O exercício pode ser feito de várias maneiras, com o joelho no chão, somente apoiado nos pés e cotovelos, e com elevação (pernas direita e esquerda, gerando um equilíbrio entre quadril, tronco e cabeça). O segredo desse exercício é manter a estabilidade nessas regiões. Permaneça na posição entre 30 e 60 segundos.

Prancha lateral

O exercício foca no oblíquo, que é uma região muito exigida durante a corrida. Para realizá-lo, deite-se lateralmente com um dos seus cotovelos na altura do ombro e fique com os joelhos apoiados no chão entre 30 e 60 segundos. A evolução dele é levantar os joelhos e permanecer somente com o cotovelo te segurando. Após isso, levante a perna e depois um braço, fazendo com que o core seja cada vez mais exigido.

Abdominal oblíquo com flexão alternada de quadril e joelho

Deitado com a barriga pra cima, fique com os joelhos estendidos e o pé fora do chão. Segurando a bola, flexione um joelho levando a bola na direção contrária, fazendo o movimento sempre na diagonal. Ele trabalha bem o reto abdominal e os oblíquos. Faça de três a quatro séries de 15 a 20 repetições.

Flexão de quadril na bola suíça

Deite-se em posição de flexão com os pés e as canelas apoiados na bola. Traga-a com os pés até a região do peito flexionando os joelhos e o quadril. Esse movimento é feito pelo reto abdominal e proporciona maior estabilidade do tronco. Faça de três a quatro séries, de 12 a 20 repetições.

Instabilidade com a bola suíça

Embora não exija grande habilidade, esse exercício deve ser feito sempre em dupla. De pé com os pés afastados e os joelhos um pouco flexionados, abrace a bola e segure-a forçando o abdômen, tentando fazer com que ela permaneça sempre no centro do seu corpo. Enquanto isso, a outra pessoa dá alguns toques na bola tentando gerar uma instabilidade e fazendo com que a bola se movimente de um lado para outro (ou em diagonal). Faça de 30 a 60 segundos.

Abdominal tradicional com manobra de aprofundamento e tonificação

No abdominal tradicional é comum que haja um espaço entre o chão e a lombar. Nesse exercício, a ideia é tampar esse espaço que antes ficava livre (seja com uma mão ou com uma toalha, por exemplo). Com esse espaço preenchido, suba com a cabeça em direção ao abdômen. Como o músculo está contraído e preso ao chão, o fortalecimento do abdômen se torna ainda mais fácil. Faça três séries, de 10 a 15 repetições.

(Matéria publicada da revista O2, edição 143 de Abril de 2015)