Treino completo para o fortalecimento do core (Foto: shutterstock)Foto: Treino completo para o fortalecimento do core (Foto: shutterstock)

Treino completo para o fortalecimento do core

Atualizado em 20 de setembro de 2016
Mais em Treinamento

Diferentemente do que muitos corredores pensam, o trabalho de fortalecimento do core requer muito mais do que apenas fazer séries de abdominais. Responsável por manter o alinhamento do corpo, essa estrutura é formada não só pelos músculos do abdômen, mas também pelos da região lombar e da pélvis. Treinar, portanto, apenas uma dessas regiões pode causar um desequilíbrio na musculatura, prejudicando, assim, a performance do corredor.

Segundo Leonardo Lima, especialista da Smart Fit, o core é uma das partes mais importantes do corpo e que merece atenção especial durante os treinos. “Quando bem fortalecida, essa região ajuda a manter a postura durante as passadas, previne possíveis lesões e ainda melhora o rendimento do atleta”.

Devido ao impacto da corrida, atletas que não se preocupam em trabalhar a região, ou fazem isso de maneira incompleta, têm mais chances de ter desvios posturais e de sofrer com problemas como hérnia de disco, por exemplo.

Para evitar esses inconvenientes e ainda garantir um bom desempenho no asfalto, o corredor precisa investir em exercícios que fortaleçam os três grupos musculares que compõe o core. A boa notícia é que não são necessários movimentos muito avançados. “O indicado é apostar em atividades de instabilidade, que exijam equilíbrio e coordenação e possam ser feitos de forma isométrica, sem movimento articular”, complementa o especialista.

Abaixo, o professor da Bio Ritmo Tiago Talarico mostra uma série completa e eficiente de exercícios para o fortalecimento do core.

ABDÔMEN
Abdominal oblíquo na bola – O exercício também pode ser realizado no chão, porém quanto mais instável for a base, maior será o recrutamento das fibras musculares. Com a lombar encostada na bola, os joelhos flexionados e as plantas dos pés no chão, realize a flexão de coluna fazendo uma leve rotação do tronco. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições para cada lado.

Abdominal oblíquo com elástico – Com as pernas paralelas na largura dos ombros e os joelhos semiflexionados, rotacione o tronco puxando o elástico, mas sem mover os quadris. Retorne devagar. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições para cada lado.

Prancha lateral – Deitado no chão de lado, coloque o cotovelo abaixo dos ombros, junte e estenda as pernas. Levante o corpo para cima até que fique em uma posição reta, apoiando-se com o cotovelo e a ponta dos pés. Mantenha-se fixo nessa posição de 15 a 20 segundos. Faça 3 séries.

 

GLÚTEOS
Elevação lateral de perna – Deite-se de lado com um pé sobre o outro. Com o tronco firme e encaixado, eleve a perna superior em direção ao teto, mantendo o corpo alinhado, e retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições para cada lado.

Elevação de quadril – Com as costas no chão, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, levante os quadris até alinhar com os joelhos. Mantenha na posição de 20 a 30 segundos, contraindo os glúteos. Faça 3 séries.

Elevação de quadril com extensão da perna – Com as costas no chão, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, tire uma perna do chão e a estenda completamente apontando a planta do pé para o teto. Contraia o abdômen, eleve os quadris contraindo os glúteos e depois volte para o chão. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições para cada lado.

 

LOMBAR
Extensão lombar deitado – Deitado de barriga para baixo, com as pernas estendidas, eleve o tronco, mantenha na posição de 15 a 20 segundos, e depois retorne ao chão. Os braços podem ficar estendidos para a frente ou as mãos apoiadas na cabeça. Realize 3 séries.

Extensão lombar com a bola – Apoie o abdômen na bola, eleve o tronco flexionando a lombar até onde conseguir e depois volte para a posição inicial. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.

Prancha frontal – Com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés, eleve o quadril até o nível dos ombros. Mantenha nesta posição por até 30 segundos. Faça 3 séries.