Treino: baixe o tempo nos 21 km

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Se você faz parte do time que é apaixonado por meias-maratonas (e que não para de crescer no Brasil) vai gostar deste treino, que fará com que você voe baixo na distância. Melhor: a mudança na sua dedicação às passadas não será tão radical, apesar de (claro!) você ter de treinar de forma regrada para conseguir completar os quilômetros exigidos na prova e ir mais rápido.

Para isso será preciso planejamento. Por isso, aumente de forma gradual o volume dos treinos, evoluindo na quilometragem dos treinos mais longos. Como regra geral, os longões do fim de semana devem ser um pouco maiores, podendo chegar aos 18 km. Durante a semana, priorize os treinos que alternam velocidades, não deixando de lado treinos com subidas leves e/ou moderadas. E como a solicitação muscular também é grande nos 21 km, é importante fazer um trabalho de fortalecimento para prevenção de lesões e respeitar os treinos mais leves, de recuperação.

Treino de velocidade
Como a sua meta é ser mais veloz nos 21 km, será preciso apostar nos treinos de tiro. Eles costumam ser os treinos mais desgastantes da semana de um corredor, mas não têm apenas como função fazer você suar mais. Os tiros são fundamentais para quem quer melhorar o desempenho nas provas.

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Para ter bons resultados você deve dividir os treinos em três etapas: básico, desenvolvimento (principal) e competitivo (a fase de manutenção). Os tiros devem entrar no desenvolvimento, pelo menos uma vez por semana e, no máximo, duas. Esses treinos podem ser com descanso ativo, quando você intercala o trote com o tiro ou o tiro com o descanso, e devem ser feitos num número entre 5 e 10 vezes em cada treino de alta intensidade.

Com essa estratégia você pode ter melhor rendimento e diminuir o tempo final de sua prova, já que os tiros ajudam a aumentar o ritmo.

O treino a seguir conta com 12 semanas de trabalho. As três primeiras são de base, as sete seguintes de desenvolvimento e as duas últimas de competição. A planilha divide os treinos em quatro investidas por semana, fazendo com que você possa optar pelos dias mais tranquilos na sua rotina diária. Os tiros devem ser feitos com velocidade máxima, o trote de intervalo precisa ser leve e, caso seja necessário, você ainda pode usar a caminhada como aliada.

1ª semana – volume total: 30 km
1º treino: 7 km com intensidade de 75% do VO2 máximo
2º treino: 7 km com intensidade de 80% do VO2 máximo
3º treino: 5 km com intensidade de 65% do VO2 máximo
4º treino: 11 km com intensidade de 75% do VO2 máximo (deve ser feito no fim de semana)

2ª semana – volume total: 33 km
1º treino: 7 km com intensidade de 75% do VO2 máximo
2º treino: 8 km com intensidade de 80% do VO2 máximo
3º treino: 6 km com intensidade de 65% do VO2 máximo
4º treino: 12 km com intensidade de 75% do VO2 máximo (deve ser feito no fim de semana)

3ª semana – volume total: 36 km
1º treino: 8 km com intensidade de 75% do VO2 máximo
2º treino: 9 km com intensidade de 80% do VO2 máximo
3º treino: 7 km com intensidade de 65% do VO2 máximo
4º treino: 13 km com intensidade de 75% do VO2 máximo (deve ser feito no fim de semana)

4ª semana – volume total: 34 km
1º treino: 8 km com intensidade de 75% do VO2 máximo
2º treino: 8 km com intensidade de 80% do VO2 máximo
3º treino: 6 km (alterne 6 x 500 m de trote com 6 x 500 m de tiro).
4º treino: 12 km com intensidade de 75% do VO2 máximo (deve ser feito no fim de semana)

5ª semana – volume total: 38 km
1º treino: 8 km (alterne 8 x 500 m de trote com 8 x 500 m de tiro).
2º treino: 9 km com intensidade de 80% do VO2 máximo
3º treino: 7 km (alterne 7 x 500 m de trote com 7 x 500 m de tiro).
4º treino: 14 km com intensidade de 75% do VO2 máximo (deve ser feito no fim de semana)

6ª semana – volume total: 42 km
1º treino: 9 km (alterne 9 x 500 m de trote com 9 x 500 m de tiro).
2º treino: 10 km com intensidade de 80% do VO2 máximo
3º treino: 8 km (alterne 8 x 500 m de trote com 8 x 500 m de tiro).
4º treino: 15 km com intensidade de 75% do VO2 máximo (deve ser feito no fim de semana)

7ª semana – volume total: 40 km
1º treino: 9 km (alterne 9 x 500 m de trote com 9 x 500 m de tiro).
2º treino: 10 km com intensidade de 80% do VO2 máximo
3º treino: 7 km com intensidade de 65% do VO2 máximo
4º treino: 14 km com intensidade de 75% do VO2 máximo (deve ser feito no fim de semana)

8ª semana – volume total: 44 km
1º treino: 10 km (alterne 10 x 500 m de trote com 10 x 500 m de tiro).
2º treino: 10 km com intensidade de 80% do VO2 máximo
3º treino: 8 km (alterne 8 x 500 m de trote com 8 x 500 m de tiro).
4º treino: 16 km com intensidade de 75% do VO2 máximo (deve ser feito no fim de semana)

9ª semana – volume total: 48 km
1º treino: 11 km com intensidade de 75% do VO2 máximo
2º treino: 12 km com intensidade de 80% do VO2 máximo
3º treino: 9 km (alterne 9 x 500 m de trote com 9 x 500 m de tiro).
4º treino: 17 km com intensidade de 75% do VO2 máximo (deve ser feito no fim de semana)

10ª semana – volume total: 50 km
1º treino: 11 km com intensidade de 75% do VO2 máximo
2º treino: 12 km com intensidade de 80% do VO2 máximo
3º treino: 9 km com intensidade de 65% do VO2 máximo
4º treino: 18 km com intensidade de 75% do VO2 máximo (deve ser feito no fim de semana)

11ª semana – volume total: 30 km
1º treino: 7 km com intensidade de 75% do VO2 máximo
2º treino: 7 km com intensidade de 80% do VO2 máximo
3º treino: 5 km com intensidade de 65% do VO2 máximo
4º treino: 11 km com intensidade de 75% do VO2 máximo (deve ser feito no fim de semana)

12ª semana – volume total: 15 km
1º treino: 3 km com intensidade de 75% do VO2 máximo
2º treino: 4 km com intensidade de 80% do VO2 máximo
3º treino: 3 km com intensidade de 65% do VO2 máximo
4º treino: 5 km com intensidade de 75% do VO2 máximo (deve ser feito no fim de semana)

Em tempo: com relação à percepção de esforço, a intensidade de 75% do VO2 máximo representa pouco cansativa, a intensidade de 80% do VO2 máximo é cansativa e a intensidade de 60% do VO2 máximo é moderada.

(Fonte: Paulo Ayres, gerente de running da Cia Athletica – Porto Alegre)