Treine em escadas para ganhar força

Atualizado em 29 de abril de 2016
Mais em Treinamento

Treinar em escadas é um trabalho de alta intensidade que te ajuda a aumentar a velocidade, a força e a capacidade cardiovascular. Também favorece a agilidade, já que está baseada em exercícios de velocidade e reação.

Este tipo de treinamento serve para corredores de montanha, de corridas de aventura ou corrida de rua, pois, durante o percurso, pode haver desníveis importantes.

Se você nunca realizou exercícios em escadas, comece suavemente e aumente a intensidade com o passar das semanas. Subir escadas te obriga a trabalhar os músculos que usa regularmente.

Dicas para não se lesionar
– Alongue-se bem antes de começar o treino;
– Suba um degrau por vez;
– Evite treinos na escada nos primeiros dias de seu treinamento;
– Não faça mais do que dois treinos de escada por semana;
– Depois de cada subida, diminua o ritmo e descanse para se recuperar;
– Depois de três dias realizando treinos de escada, comece a subir de dois em dois degraus;
– Treine somete até dez séries por dia;
– No dia seguinte, realize treinamentos regenerativos e suaves, com intensidade baixa;
– Antes de começar a subir escadas, fortaleça a musculatura das pernas, para evitar lesões.

Treinamento
Entenda qual o tipo de exercícios de escada estamos sugerindo para você:

Para os iniciantes
– 
Suba um degrau por vez, empurrando o pé para trás e impulsionando o corpo para frente com a ajuda dos braços. Faça três séries com três repetições mais alongamento;
– Suba, com um ritmo mais acelerado – ou até correndo -, um degrau por vez. Faça três séries com três repetições mais alongamento.

Para os mais experientes
Exemplo 1
– Suba a escada correndo, um degrau por vez. Baixar o ritmo e repetir esse processo cinco vezes;
– Suba a escada correndo, dois degraus por vez. Baixar o ritmo. Repetir três vezes com mais duas repetições em ritmo leve, como um trote.
– Saltar a escada de dois em dois degraus, com os dois pés. Repita três vezes. Este exercício é aplicado com o conceito de pliometria: quando sentir o peso do seu corpo, dobre os joelhos para baixo e tome impulso. Também, é importante o uso dos seus braços para ganhar mais impulso.

Exemplo 2
– Suba a escada correndo, um degrau por vez aumentando a impulsão dos joelhos. Baixar o ritmo e repetir o processo cinco vezes;
– Suba a escada correndo de dois em dois degraus. Repita três vezes;
– Suba a escada de um em um, com um só pé. Isto exigirá mais força, coordenação e força das articulações, tornozelos e pés. Faça isso em dez degraus e troque o pé. Repita duas vezes.

(Fonte: Atletas.info, site parceiro na Argentina)