Provas com muitas subidas e descidas são um desafio a mais para os corredores. A mudança constante de altimetria dificulta o atleta a manter o ritmo constante. Se não estiver bem treinado, pode, inclusive, não conseguir completar o percurso. Além de um bom trabalho de fortalecimento das pernas, os treinos precisam dar uma atenção especial a essa possibilidade.

Preparação na subida
O treinamento para esse tipo de competição deve ser em um percurso semelhante ao da prova – ou seja, com aclives e declives pelo caminho. Porém, o ritmo deve ser variado. Em alguns treinos, o corredor pode começar a subida em um pace mais lento e, a partir da metade, imprimir uma velocidade maior, ampliando o tamanho das passadas. Dessa forma, o atleta adquire condicionamento físico para encarar as ladeira – além de encontrar o ritmo certo.

Preparação na descida
Correr ladeira abaixo também não é fácil. Treinar na descida ajuda o atleta a ampliar o tamanho da passada e aprimorar a técnica da corrida. O impacto no menisco, o “amortecedor” dos joelhos, é grande, por isso é importante que os atletas tenham a musculatura dos membros inferiores fortalecida. Para que o corredor aprimore a técnica, é necessário que não solte tanto as pernas. Manter a biomecânica a cada passo também ajuda no controle da velocidade.

Quanto tempo de treinos?
Pode variar de acordo com o condicionamento de cada atleta, mas quatro semanas, em média, de treinamentos específicos para encarar os morros, são suficientes.

Quantas vezes por semana?
É importante que esses treinamentos estejam na planilha, pelo menos, duas vezes por semana. Pode ser um dia com subidas e descidas mais leves e outro com inclinações maiores.
Dica: os aparelhos GPS e alguns aplicativos para smartphone tem a função de altimetria, que mostra a variação de altura do terreno durante o treino.

Benefícios desses treinamentos
Além do ganho físico, superar uma subida desafiadora melhora a confiança do atleta. Ou seja, trabalha o lado psicológico. O sistema cardiorrespiratório é bastante exigido e, consequentemente, se aprimora. A musculatura dos membros inferiores é muito exigida – principalmente da panturrilha na subida e anteriores da coxa na descida – e acaba fortalecida.

Fonte: Daniel Costa, treinador da Trilopez Assessoria Esportiva, de São Paulo