treinamento

Teste de Cooper

Por:Redação
Atualizado em 28 de abril de 2016
Banner lateral
Mais em Treinamento

Planilha de treinamento elaborada pelo treinador Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports Assessoria Esportiva.

  Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
1 20´LE
Plano		 OFF 4x (4´LE/
2´MO)
5´ML
Plano		 OFF OFF 6 km LE
Plano		 OFF
2 3x (6´LE/
4´MO)
5´ML
C/ leves
subidas		 OFF 4x (5´LE/
2´FO)
5´ML
Plano		 OFF OFF 5 km LE
2 km MO
5´ML		 OFF
3 5x (4´LE/
3´MO)
5´ML
C/ Leves
subidas		 OFF 5´ML
2x (5´MO/
i=2´Cam)
4x (3´FO/
i = 2´Cam)
5´ML
Plano		 OFF 25´LE
Plano		 5´ML
8 km MO
C/ leves
subidas
5´ML		 OFF
4 20´LE
10´MO
5´FO
C/ leves
Subidas
5´ML		 OFF 5´ML
3x (1 km
Pro
de MO até FO/
i = 2´Cam)
3x (500m FO/
i = 2´Cam)
5´ML		 OFF OFF (4 km LE
i = 2´Cam)
3x (4
Pro
de LE até FO
5´ML		 OFF
5 30´Pro
de LE até MO
Plano
5´ML		 OFF 5´ML
3x (10´
Pro
de LE até FO
i = 2´Cam)
Plano
5´ML		 OFF 25´LE
Plano		 3 km LE
3 km MO
C/ leves
Subidas		 OFF
6 3x (20´LE/
15´MO)
C/ leves
Subidas
5´ML		 OFF 5´ML
(12´MO/
i = 2´Cam)
8x (1´FO/
2´Cam)
Plano
5´ML		 OFF 30´LE
Plano		 3 km LE
3 km MO
1 km FO
C/ leves
Subidas
5´ML		 OFF
7 3x (8´LE/
4´MO
C/ leves
Subidas
5´ML		 OFF 5´ML
2x (6´MO/
i = 2´Cam)
6x (2´FO/
2´Cam)
Plano
5´ML		 OFF 25´LE
Plano		 (5 km LE
i = 2´Cam)
2x (3´MO/
3´FO/
i = 2´Cam)
5´ML)		 OFF
8 2x (10´LE/
5´MO)
C/ leves
Subidas
5´ML		 OFF 4x (4´LE/
2´Pro
até FO)
Plano
5´ML		 OFF 20´ML OFF Teste
de
Cooper

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (abaixo de 50% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

Como funciona a avaliação

Masculina

Categoria Menos de
30 anos		 30 a
39 anos		 40 a
49 anos		 50 anos
ou mais
Muito ruim Menos de
1.600 m		 Menos de
1.500 m		 Menos de
1.400 m		 Menos de
1.300 m
Ruim 1.600 m a
2.199 m		 1.500 m a
1.999 m		 1.400 m a
1.699 m		 1.300 m a
1.599 m
Regular 2.200 m a
2.399 m		 2.000 m a
2.299 m		 1.700 m a
2.099 m		 1.600 m a
1.999 m
Boa 2.400 m a
2.800 m		 2.300 m a
2.700 m		 2.100 m a
2.500 m		 2.000 m a
2.400 m
Excelente Mais de
2.800 m		 Mais de
2.700 m		 Mais de
2.500 m		 Mais de
2.400 m

Feminina

Categoria Menos de
30 anos		 30 a
39 anos		 40 a
49 anos		 50 anos
ou mais
Muito ruim Menos de
1.500 m		 Menos de
1.400 m		 Menos de
1.200 m		 Menos de
1.100 m
Ruim 1.500 m a
1.799 m		 1.400 m a
1.699 m		 1.200 m a
1.499 m		 1.100 m a
1.399 m
Regular 1.800 m a
2.199 m		 1.700 m a
1.999 m		 1.500 m a
1.899 m		 1.400 m a
1.699 m
Boa 2.200 m a
2.700 m		 2.000 m a
2.500 m		 1.900 m a
2.300 m		 1.700 m a
2.200 m
Excelente Mais de
2.700 m		 Mais de
2.500 m		 Mais de
2.300 m		 Mais de
2.200 m

Publicidade

Publicidade