Programa de quatro semanas para correr 1,5 km

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Você decidiu que a partir de agora fará parte do clube dos corredores. Mas para que comece a investir nas passadas é preciso traçar um planejamento que faça com que você ganhe rendimento gradualmente. De nada adianta você sair correndo feito louco, o quanto consegue, sem ter um objetivo.

Para dar uma mãozinha, montamos um programa de um mês para que você consiga correr os seus primeiros 1,5 km. Neste treino, indicado para iniciantes, o progresso é feito de forma moderada a cada semana, com o aumento na intensidade em que você se exercita. Além disso, para que você não se lesione, é importante variar a atividade. Como complemento da corrida, o pedal, por ser uma ótima atividade cardiovascular, sem o impacto das passadas. Mas você também pode optar pela natação, caso prefira, ou outra modalidade de seu gosto.

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Outro ponto importante: não se esqueça de aquecer e desaquecer adequadamente para que a performance apareça mais facilmente. E tenha disciplina nos treinos, o que também e fundamental. Fique atento, ainda, a sua alimentação e ao descanso para que os resultados sejam perceptíveis.

Em tempo: se você sentir que o programa progride muito rapidamente para o seu nível, pode repetir o mesmo treino duas vezes antes de passar para a próxima semana.

O programa

Semana 1

Segunda: off

Terça: 20’ de bike

Quarta: 30’ de caminhada

Quinta: 30’ de caminhada e corrida (alterne 4’ de caminhada com 1’ de corrida)

Sexta: off

Sábado: 30’ de bike

Domingo: 30’ de caminhada e corrida (alterne 4’ de caminhada com 1’ de corrida)

Semana 2

Segunda: off

Terça: 20’ de bike

Quarta: 30’ de caminhada

Quinta: 30’ de caminhada e corrida (alterne 4’ de caminhada com 1’ de corrida)

Sexta: off

Sábado: 30’ de bike

Domingo: 30’ de caminhada e corrida (alterne 3’ de caminhada com 2’ de corrida)

Semana 3

Segunda: off

Terça: 20’ de bike

Quarta: 30’ de caminhada

Quinta: Corrida – 3 séries de 3′

Sexta: off

Sábado: 30’ de bike

Domingo: 30’ de caminhada e corrida (alterne 3’ de caminhada com 2’ de corrida)

Semana 4

Segunda: off

Terça: 20’ de bike

Quarta: 30’ de caminhada

Quinta: Corrida – 4 séries de 3′

Sexta: off

Sábado: 30’ de bike

Domingo: 30’ de caminhada e corrida (alterne 3’ de caminhada com 3’ de corrida)

(Fonte: Joaquim Ferrari, diretor da assessoria esportiva Joaquim Ferrari Treinamento Outdoor)