Prepare-se para encarar os 21 km

Atualizado em 29 de abril de 2016
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A Meia-Maratona Internacional do Rio de Janeiro é uma das provas mais queridinhas dos corredores. A próxima edição acontece neste domingo (31), e deve reunir cerca de 20 mil atletas do mundo inteiro pela orla da zona sul carioca. Você será um deles? Então preste atenção a alguns detalhes importantes que cercam os 21 km, visto que essa prova tem certas peculiaridades e se você não for preparado pode ser pego de surpresa.

Na véspera da prova

1. Alimente-se bem, mas evite alimentação de difícil digestão para que você não tenha desconfortos gástricos.

2. Hidrate-se bastante. Lembre-se que sede e desidratação não são sinônimos. Então, não estar com sede não significa estar hidratado. Uma dica para saber se você está bem hidratado é a cor da sua urina: ela deve estar bem clarinha, quase transparente.

3. Evite exercícios físicos ou esforços vigorosos no dia que antecede a corrida.

4. Durma cedo. Você deve estar com o corpo descansado para ter sucesso nos 21 km.

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No dia da corrida

1. O café da manhã deve ser bem leve e com alimentos que já fazem parte da sua rotina. Qualquer comida diferente do que você está acostumado pode trazer desconforto gastrointestinal e prejudicar a sua prova.

2. Programe-se para chegar cedo no local da largada. O nervosismo pré-corrida associado ao estresse do atraso podem afetar a sua concentração para a corrida.

3. 15 minutos antes da largada alongue-se. Sobretudo os membros inferiores. Este alongamento deve ser bem leve, apenas para estimular a irrigação sanguínea da musculatura, a lubrificação articular e o relaxamento muscular.

4. Você ainda pode fazer pequenos trotes para complementar o aquecimento muscular.

5. Use filtro solar. Mesmo com temperaturas amenas (a previsão para o domingo no Rio de Janeiro é de máxima de 24ºC), a exposição ao sol será prolongada.

Durante a corrida

1. Poucos metros após a largada (que ocorrerá ás 9h na Praia de São Conrado), você já irá se deparar com o início da subida da Av. Niemeyer. São 2 km subindo. A velocidade de subida deverá ser menor do que o sua previsão média para a corrida. Procure uma velocidade em que a percepção do seu esforço seja compatível com a percepção esperada para a sua velocidade média.

2. Não tente tirar o atraso da subida na descida. Nela, os impactos articulares são significativamente maiores e você estará mais suscetível a lesões. Tome cuidado com o ritmo empregado para não jogar todos os treinos no lixo.

3. Se o dia estiver muito quente faça um ajuste no seu ritmo de prova para não quebrar lá na frente e precisar abandonar a prova. Você pode, por exemplo, correr 20 segundos mais lento que o seu pace normal para sentir como o seu corpo vai reagir durante a prova. Se der para puxar um pouco mais você irá perceber.

4. Hidrate-se com frequência e, preferencialmente, em todos os pontos de hidratação. Não espere sentir sede para se hidratar. A sede já é um sinal de que você está desidratado.

5. Faça uso de gel de carboidrato aproximadamente a cada 40 a 50 minutos de corrida. Mas só use este artifício se você já tiver testado os geis em seus treinos, respeitando a marca e o sabor de sua preferência. Algumas pessoas não toleram bem o gel de carboidrato e a meia-maratona não é um bom momento para descobrir se você tem ou não essa intolerância.

6. Mantenha o foco e a concentração na sua corrida. Não se iluda com a “miragem” da chegada ao quilômetro 15. A chegada estará do outro lado da pista e ainda faltarão 6 km para que você complete a prova.

(Fonte: Guto Ferrari, coordenador de running da Academia Velox Fitness – Rio de Janeiro)