Você já reparou que depois de algum tempo correndo a sua postura começa a piorar e o seu corpo fica todo descompensado? Isso é resultado de um core enfraquecido. O centro de força abrange todos os músculos abdominais e paravertebrais (região da coluna e do abdômen), sendo responsável por manter as costas eretas durante as passadas.

No entanto, quando você não trabalha essa região do corpo os resultados negativos aparecem nas ruas. Aquela clássica coluna em forma de C, por exemplo, é o saldo do core não fortalecido. Como a musculatura não está preparada para todo o desgaste sofrido durante a corrida, os músculos cansam depois de um tempo de exercício e, para compensar a fadiga, você acaba curvando a coluna, mesmo sem perceber.

Para que este problema passe bem longe de você, montamos um programa de treinamento com nove exercícios que vão ajudá-lo a melhorar a postura. Aposte nesses movimentos duas vezes por semana e repita cada um deles três vezes.

1.Tonificação

Deitado com as costas no chão, os joelhos flexionados e as mãos atrás da nuca, tonifique o abdômen e tire a cabeça e ombros do chão. Volte à posição inicial e repita o movimento.

2. Estabilização da coluna neutra

Com a barriga para cima e a coluna torácica apoiada no cilindro de Axis, coloque as mãos na nuca e eleve o quadril até alinhá-lo com o tronco. Depois, dê um passo à frente e outro para trás, mantendo o core contraído.

3. Mobilização das escapulas

De costas para uma parede, mantenha os braços abertos e elevados na altura dos ombros. Deslize-os para o alto e depois volte à posição inicial.

4. Alongamento da região peitoral

Deitado em cima do cilindro de Axis, com a coluna toda apoiada e os joelhos flexionados, abra os braços mantendo-os um pouco afastados do chão. Em seguida, desloque-os para cima e para próximo do quadril, sempre mantendo a distância do chão.

5. Pequeno agachamento

Em pé e com o abdômen contraído, desloque o quadril para trás, dobrando os joelhos a 45º.

6. Agachamento com elevação dos braços

Em pé, com o abdômen contraído, desloque o quadril para trás, dobrando os joelhos a 45º, e depois leve os braços estendidos até a linha das orelhas.

7. Stiff no cabo

Segurando um cabo baixo, em pé, leve suavemente o quadril para trás e flexione bem pouco os joelhos, retornando em seguida à posição inicial.

8. Prancha frontal

De barriga para baixo e com os antebraços apoiados no chão, mantenha apenas os joelhos e os pés apoiados no solo, elevando o troco e as coxas. Segure a posição o quanto conseguir, mantendo o core contraído.

9. Prancha lateral

De lado, com o antebraço apoiado no chão, mantenha os joelhos no solo e eleve tronco e coxa. Novamente segure a posição, com o abdômen contraído, o máximo que for capaz.

(Fonte: Juliana Romantini, professora da Cia Athletica unidade Anália Franco – São Paulo)