Plano de treino para fazer durante as férias

Atualizado em 20 de setembro de 2016
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Não é porque as férias de fim de ano estão chegando que você deve relaxar nos treinos. É preciso continuar a fazer exercícios físicos que trabalhem todos os grupos musculares essenciais para o corredor. Isso fará com que você mantenha a boa forma e inicie o ano preparado para a temporada de 2016. Para ajudá-lo nessa tarefa, nada melhor do que um plano de treino simples e divertido, que possa ser feito na praia, no parque, no hotel ou onde você estiver.

Comece fazendo um aquecimento com um trote leve por cerca de 10 minutos, em velocidade de 7,5. Depois, faça a sequência de 10 exercícios abaixo e encerre com um bom alongamento.

Tempo estimado do treino: de 30 a 40 minutos
Frequência cardíaca: Manter entre 80 e 90 da máxima
Calorias gastas: de 350 a 450 cal.

Acessórios que serão utilizados: Parallettes, Elástico Extensor de látex, Corda de pular e Mat.

Exercício 1 – Flexão de solo – Peito
Posição inicial: De frente para o solo, posição de flexão de braço, segurar com as duas mãos os Parallettes na altura dos ombros. Manter os braços e pernas estendidas. Sempre contraia o abdômen e mantenha as costas retas para evitar lesões na lombar.
Execução: Flexione os cotovelos lentamente e leve a parte inferior do corpo em direção ao solo por completo, soltando o ar enquanto faz o movimento. Não arqueie as costas. Estenda os braços e repita o movimento.
Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundo entre cada uma delas.

Exercício 2 – Afundo com o auxílio do Parallettes – Tríceps
Posição inicial: Com os braços estendidos e as mãos apoiadas nos Parallettes, mantenha-se na posição como se estivesse sentado. As pernas deverão estar estendidas e o abdômen contraído.
Execução: Desça o tronco até os cotovelos atingirem a altura dos ombros ou a angulação de 90º e, em seguida, estenda-os.
Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundo entre cada uma delas.

Exercício 3 – Corda
Execução: Em ritmo acelerado, pular corda por 2 minutos.

Exercício 4 – Elevação lateral com elástico extensor de látex – Ombro
Posição inicial: Fique de pé, pernas afastadas na largura do quadril, pisando sobre o elástico, braços estendidos e paralelos ao tronco, segurando as pontas do elástico.
Execução: Puxe as pegas do elástico, estendendo até a linha dos ombros. Volte devagar.
Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundo entre cada uma delas.

Exercício 5 – Rosca alternada com elástico
Posição inicial: Fique de pé, pernas afastadas na largura do quadril, pisando sobre o elástico, braços estendidos e paralelos ao tronco, segurando as pontas do elástico.
Execução: Flexione um dos braços, levando a mão na direção do ombro. Volte e repita para o outro lado. O movimento é alternado.
Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundo entre cada uma das séries.

Exercício 6 – Corda
Execução: Em ritmo acelerado, pular corda por 2 minutos.

Exercício 7 – Agachamento e desenvolvimento com elástico – Pernas
Posição inicial: De pé, pernas afastadas na largura dos ombros, braços flexionados, segurando as pontas do elástico e o tronco levemente inclinado para a frente.
Execução: Flexione os joelhos, levando o quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Volte, estendendo os joelhos e os cotovelos para cima.
Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundo entre cada uma delas.

Exercício 8 – Abdominais no Yoga Mat
a) Deitada, pernas flexionadas a 90 graus, ombros fora do chão e mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco levando os cotovelos em direção aos joelhos. Volte (sem descer totalmente o tronco) e suba o tronco novamente, ao mesmo tempo em que estende os braços e as pernas e leva as mãos em direção aos pés.
b) Deitada, com as pernas flexionadas e as mãos cruzadas na frente do peito. Eleve o tronco. Quem já tem um bom condicionamento físico, pode dificultar o exercício segurando uma anilha (entre 2 kg e 5 kg) na altura do peito, com as duas mãos. Atenção: para realizar este exercício, você precisa manter os pés fixos no chão. Portanto, use caneleiras bem pesadas (acima de 5 kg) ou prenda os pés embaixo de um móvel, como o seu sofá.
c) Deitada, pernas flexionadas com os pés unidos e apoiados no chão e as mãos atrás da cabeça. Expire e eleve as pernas, levando-as na direção do rosto e mantendo-as flexionadas. Ao mesmo tempo, eleve o tronco, levando-o na direção dos joelhos. Retorne ao início. Para um exercício avançado, use caneleiras entre 2 kg e 5 kg.
d) Elevação de quadril com pernas estendidas: Deitada, com as costas e a lombar apoiadas no chão, as pernas levemente flexionadas para cima e os braços ao lado do tronco. Estenda as pernas e eleve a lombar até desencostá-la do chão, levando os pés na direção do teto. Mas atenção: você não deve utilizar o impulso das pernas para subir. Concentre a força na região abaixo do umbigo e use o apoio das mãos para garantir a estabilidade do movimento. .

Exercício 9 – Corda
Execução: Em ritmo acelerado, pular corda por 2 minutos.

Exercício 10 – Trote
Durante 15 minutos, faça uma corrida bem leve.

 

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(Fonte: César Ribeiro, preparador físico da ProAction Sports)