Planilha para quem tem pouco tempo para treinar

Atualizado em 28 de abril de 2016
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Treinar para sua primeira prova de 5 km, acredite, não é tarefa de outro mundo. Basta um pouco de dedicação e persistência para sair da inércia e cruzar a linha de chegada pela primeira vez. Porém, sabemos que nem sempre essas qualidades são suficientes para superar um probleminha que afeta muitas pessoas nos dias atuais: a falta de tempo. Por isso, a O2 quer ajudá-lo a treinar sério para seu debute sem que você tenha de abrir mão de suas outras tarefas diárias. E se você é daqueles que gosta de frequentar a academia, melhor ainda! Isso porque a ideia desta reportagem é incentivá-lo a realizar treinos curtos durante a semana, que podem ser feitos na esteira, e deixar os que são um pouco mais demorados para fazer no asfalto, durante o fim de semana.

Ao agregar esses treinos a uma periodização semanal você conseguirá economizar tempo e, de quebra, somar as qualidades de cada um dos exercícios. Na esteira você passará a entender melhor o seu corpo, pois ela oferece maior controle da frequência cardíaca, do ritmo, das passadas e da coordenação motora — sem contar que seu impacto é menor do que o do asfalto. Já ao treinar na rua, você terá maior proximidade com o piso que irá enfrentar na prova, além de aumentar a dificuldade do exercício (o que é bom para o seu desempenho). Agora não tem mais desculpas. Hora de colocar o pé no asfalto (e na esteira) e correr em busca da sua primeira medalha!

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5 km à frente
Chegou a hora da estreia nos seus primeiros 5 km. Mas tenha calma! Antes, veja as dicas de treinamento para fazer bonito na sua primeira corrida oficial.

1 – Treinar na esteira pode diminuir o impacto do peso corporal, já que o choque no asfalto chega a ser duas vezes maior. Por isso, o aparelho é muito bom para quem está começando no esporte e/ou está acima do peso. Na rua, o esforço da musculatura é muito mais intenso por conta do atrito com o solo e suas irregularidades. Ao treinar na esteira você ganha experiência e adapta seu organismo ao exercício físico, tornando os treinos na rua melhores e mais eficientes.

2 – Além de eficaz, a esteira ainda oferece outra vantagem. Como muitos corredores viram a cara para a musculação, o fato de já estar na academia pode otimizar seu tempo e favorecer o treino de reforço muscular, o que irá ajudar no seu rendimento na prova. “Esse treino serve para fortalecer a musculatura e ajuda na prevenção de lesões”, explica Adriana Genioli, treinadora da AG Assessoria Esportiva.

3 – Uma ótima forma de simular a rua na esteira e, assim, diminuir as diferenças biomecânicas com relação ao asfalto, é correr com o aparelho inclinado em 1% ou 2%. “Esse ajuste praticamente iguala o custo energético da corrida em esteira ao de rua”, aconselha Aulus Sellmer, treinador da 4any1.

4 – A esteira tem suas vantagens, mas não ficar dependente dela é mais do que fundamental. “Realizar os treinos mais longos na rua (como na planilha a baixo) é mais indicado, pois dessa forma você não sobrecarrega tanto a musculatura, o que pode acontecer pela falta de variação da mecânica de movimento na esteira”, afirma Sellmer. Isso acontece pela forma linear do aparelho, que não oferece curvas, inclinações e irregularidades que favorecem o desenvolvimento dos músculos envolvidos na corrida.

5 – Como o ambiente de prova ainda é novidade para você, treinar em parques, praças ou na rua pode facilitar sua ambientação. A prática ao ar livre, além de oferecer os desafios do piso, favorecerá o convívio com outros corredores, que poderão oferecer novos estímulos, como incentivo e dicas para sua estreia.

6 – Tanto nos treinos quanto no dia da corrida, a palavra de ordem é “concentração”. Manter o foco o ajudará a concluir seus primeiros 5 km com maior tranquilidade. “Exercícios respiratórios e meditação são ferramentas importantes na busca da harmonia do corpo e da mente. Se ainda não pratica essa espécie de autoconhecimento, experimente. Você certamente notará a diferença”, finaliza o treinador.

Clique na planilha abaixo para ampliá-la:

Fontes: Aulus Sellmer, treinador da assessoria esportiva 4any1 e Adriana Genioli, treinadora da AG assessoria esportiva.

Reportagem publicada na edição 132, de abril 2014, da Revista O2.