Pé no acelerador: voe nos 5 km

Atualizado em 28 de abril de 2016
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Veja as dicas do professor Zeca, diretor técnico da assessoria ZTrack Esporte e Saúde.

1/ Correr mais rápido não significa, necessariamente, ter de correr mais quilômetros. O excesso de volume nos treinos pode mais atrapalhar do que ajudar. “Muitas pessoas se machucam antes mesmo de realizar o sonho de melhorar suas marcas por quererem correr além do ideal”, fala o professor Zeca. Portanto, nada de pular o day-off para uma corridinha leve. “Os dias de descanso servem como ‘anabolizadores’ de todo o processo de treinamento. É quando o organismo assimila o que recebeu para produzir melhores marcas”, completa.

2/ Dividir bem os treinos na sua rotina — e variá-los ao longo dos dias — também é essencial para ganhar velocidade. “Uma periodização buscando melhores tempos deve conter exercícios de qualidade, de ritmo e de resistência”, ressalta Sidnei Correia, diretor técnico da assessoria Cross Trainer. “Realizar pelo menos um treino intervalado ou fartlek por semana é essencial. Treinos focados no ritmo da prova, como o tempo run, também são importantes e devem ser aplicados próximo à corrida ou semanalmente, com distâncias variáveis.”

3/ Você já entendeu que deverá treinar de tudo, certo? Então agora podemos nos aprofundar mais no quesito “desenvolvimento da velocidade”. Para uma prova como os 5 km, o ideal é utilizar treinos intervalados de curta distância na velocidade máxima, como 200 metros, 400 metros e até 800 metros, relacionados a intervalos mais longos. “Assim o corredor ativa um sistema energético mais envolvido com a melhoria da velocidade”, afirma Zeca. E não se esqueça de aquecer antes de iniciar seus tiros, com um trote de 20 minutos.

 

4/Quando alguns segundos fazem toda a diferença, prestar atenção aos detalhes é um luxo de que você não pode abrir mão. Escolher a prova ideal é um desses pontos importantes. Além do trajeto plano, procure uma corrida cujo espaço na largada seja mais amplo, possibilitando a você escapar da muvuca inicial. Opte ainda pelas provas menos “populares”, com uma quantidade menor de participantes, e também em um horário em que o sol não atrapalhe — antes das 8h ou após as 18h.

5/Nas grandes provas, os melhores corredores do mundo contam com um artifício para quebrar recordes: o coelho, que nada mais é do que outro atleta de elite contratado pela organização do evento para forçar o ritmo. Para adotar essa tática, convide um amigo seu que corre mais rápido que você para te “puxar” durante a corrida, programando com antecedência o tempo final almejado e controlando o ritmo ao longo do trajeto. Mas cuidado para não ir além da sua capacidade. “Ter alguém à sua frente pode ser útil. Mas se você tiver dificuldade em acompanhá-lo, pode acabar ‘quebrando’”, lembra Zeca.

6/Um corredor rápido deve ser também um corredor inteligente. Por isso, trace sua estratégia de corrida antes de largar. O professor Sidnei sugere: “Após o primeiro quilômetro, que serve para a estabilização de ritmo, controle o pace pretendido até o km 4. Já no último quilômetro, se estiver bem, aumente a velocidade”. Para um bom controle, tenha em mãos um cronômetro e compare seu ritmo com o habitual nos seus treinos a cada passagem de quilômetro. Isso impede que você vá muito além do que está acostumado e chegue inteiro na parte final da prova.

Fontes: José Carlos Fernando, o professor Zeca, é formado em educação física com licenciatura plena pela Universidade Santo Amaro. Comanda a assessoria esportiva ZTrack Esporte e Saúde. Sidnei Correia é formado em educação física pela Universidade de Santo Amaro e diretor técnico da assessoria esportiva Cross Trainer.

(Matéria publicada pela Revista O2, edição 125, setembro de 2013)