Para ganhar velocidade com 100 passos

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Quem corre sabe que variar o treinamento é o primeiro passo para melhorar o rendimento, alcançar seus objetivos e não ficar na zona de conforto. Para isso, você pode usar o fartlek a seu favor. O nome diferente (criado pelo treinador sueco Gösta Holmér) provém de duas palavras suecas: fartlöpning, que significa correr, e lek, que na tradução é brincar. Assim, o treino nada mais é do que uma forma divertida de correr.

Ele é um treino de velocidade, que atua com variações de ritmo e consiste em fazer um treino pesado, mas brincando, o que traz melhora na velocidade, no condicionamento físico, na força e na performance. Entre suas vantagens está sair da rotina dos treinamentos, ter liberdade de execução de acordo com a sua disposição e preparar o corpo para as mudanças de ritmo que, por vezes, acontecem durante as corridas.

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No entanto, com o surgimento de ferramentas como frequencímetros e GPS começou a se popularizar entre os corredores as sessões programadas (que levam em conta a distância, o tempo, a frequência cardíaca, etc.). Mas existe uma forma tão eficiente quanto essas tecnológicas, para fazer com que você ganhe velocidade, mais conhecida como o treino dos 100 passos. Você só precisa estar ciente do número de passos que dá ao longo do treinamento. Que tal fazer o teste?

O treino

– Em primeiro lugar, como em todos os treinos, você deve fazer um bom aquecimento. Trote de forma suave por, pelo menos, 15 minutos.

– Com a musculatura preparada, começa a parte divertida: corra forte contando 10 passos, acelerando em um ritmo como se estivesse em uma corrida de 5 km. Importante: os 10 passos devem formar um ciclo completo. Por isso, conte o movimento das duas pernas.

– Ao terminar, baixe o ritmo para um trote suave por mais 10 passos.

– Em seguida, repita o trabalho de aceleração dos 5 km, mas agora durante 20 passos.

– Recupere-se com mais 20 passos em um ritmo de trote bem suave.

– Uma vez feita a recuperação, volte a aumentar o ritmo, mas acrescentando mais 10 passos, o que totaliza 30 passos.

– Como você pode imaginar, agora é a hora de fazer a recuperação de mais 30 passos com um trote leve.

– Siga aumentando progressivamente os 10 passos em cada novo aumento de velocidade, que sempre deve ser seguido de um período de recuperação, até totalizar os 100 passos.

– Finalizado o treino, faça mais 15 minutos de corrida leve para desaquecer, e depois separe 20 minutos para alongar bem os músculos.

Em suma, este será todo o treinamento:

15 ‘ de trote suave
10 passos com o ritmo forte e 10 passos em um ritmo fácil
20 passos com o ritmo forte e 20 passos em um ritmo fácil
30 passos com o ritmo forte e 30 passos em um ritmo fácil
40 passos com o ritmo forte e 40 passos em um ritmo fácil
50 passos com o ritmo forte e 50 passos em um ritmo fácil
60 passos com o ritmo forte e 60 passos em um ritmo fácil
70 passos com o ritmo forte e 70 passos em um ritmo fácil
80 passos com o ritmo forte e 80 passos em um ritmo fácil
90 passos com o ritmo forte e 90 passos em um ritmo fácil
100 passos com o ritmo forte e 100 passos em um ritmo fácil
15 ‘ de trote suave
20’ de alongamento

(Fonte: Atletas.info, site parceiro na Argentina)