Para aliviar o joelho, fortaleça o quadril

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Com os treinos, muitos corredores passam a sentir dores nos joelhos. As mais comuns delas estão ligadas ao esforço repetitivo ou a sobrecarga que as articulações sofrem. Mas nem sempre o problema é apenas dessa região. Ao longo dos últimos anos, uma quantidade cada vez maior de pesquisas vem ligando os quadris fracos aos problemas nos joelhos do corredor. Por exemplo, um estudo recente publicado na Medicine & Science in Exercise & Sports descobriu que as mulheres que desenvolveram problemas nos joelhos têm maior instabilidade do quadril durante a corrida. Outra pesquisa, publicada no mesmo veículo, afirma que, depois de uma corrida difícil, as pessoas com problemas no joelho têm maiores problemas em curto prazo no quadril do que corredores sem dor no joelho.

O mais recomendado para não ter problemas é fortalecer o quadril em vez de focar apenas nos joelhos. Isso porque essa região faz parte das principais estruturas do corpo que atuam na corrida. Ela tem como principal função sustentar o peso corporal e promover o equilíbrio, seja estático ou em movimento, sendo a responsável por manter a sua postura correta enquanto corre.

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Assim, para evitar as dores ou lesões comuns aos quadris e aos joelhos, é importante que você faça o fortalecimento e o alongamento dos músculos e tendões que envolvem essa região do corpo.

Aposte nos exercícios, a seguir, ao menos uma vez por semana e deixe as dores dos joelhos bem longe de você.

1. Abdução do quadril
Realize a abertura das pernas em sua máxima amplitude sem perder a postura e desalinhar a articulação o quadril. Esse exercício pode ser feito tanto na máquina, quanto no cabo, com caneleiras e usando o peso corporal.

2. Adução do quadril
Faça o movimento de fechar as pernas após promover uma abertura da articulação do quadril. A adução do quadril pode ser realizada na máquina e no cabo.

3. Flexão do quadril em pé
Com um dos pés apoiado no bosu e outro no chão, eleve o joelho mantendo a posição estável. O exercício pode ser realizado com joelhos estendidos ou flexionados, no cabo ou com caneleira.

4. Flexão do quadril deitado
Prenda no tornozelo uma caneleira ou elástico para dar resistência ao movimento durante a sua execução. Realize o movimento de flexão do quadril com um dos joelhos estendido.

5. Elevação pélvica (bilateral ou unilateral)
Deitado de barriga para cima, flexione os joelhos mantendo os pés no solo e movimente o quadril para cima e para baixo.

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(Fonte: Renan Furlanetto, professor da Cia Athletica unidade Anália Franco – São Paulo)