Mude a rotina de treinamento

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Quando o treino entra na rotina, é sinal de que algo deve ser alterado. Assim como na vida, não ter novidades e desafios a serem vencidos faz com que o encantamento acabe e você fique entediado. Por isso, quebrar o hábito dos treinos é muito importante para que você continue evoluindo no esporte.

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Cada planilha adotada, não importa quão bem pensada, se torna menos eficaz se você a seguir, semana após semana, ano após ano. Seu corpo responde melhor aos estímulos não familiares e, após a repetição prolongada. Até os exercícios mais difíceis sofrem com a lei dos rendimentos decrescentes. Basta apostar em treinos um pouco mais rápidos, por exemplo, para que o seu corpo precise se adaptar ao novo estimulo e ganhe performance.

Por isso, os treinos devem ter novos desafios, incluindo diferentes intervalos, usando terrenos distintos, investindo em um tempo de recuperação mais curto, e assim por diante. Veja algumas estratégias que podem ser adotadas:

Reveja os treinos de intensidade
Caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, esse tipo de treino alterna a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (em ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

Assim, para que seu treino intervalado saia do piloto automático, é necessário fazer alguns ajustes sutis, como a mudança do ritmo dos exercícios, forçando o seu corpo a continuar se adaptando, além de manter a mente ocupada. Veja um exemplo abaixo.

Treino clássico: 12 x 400 m com 75 segundos de descanso no ritmo que você emprega em 3 km.

Novo estímulo: corra o mais rápido que puder nas oito primeiras séries, não descansando tempo adicional, e apenas pegue mais leve nas últimas quatro séries.

Altere o longão
A primeira vez que você corre 15 km é um desafio. Mas depois de muito tempo apostando nos treinos de rodagem, a euforia vai se esgotando. O importante, então, é que você renove o estímulo de suas corridas longas, incorporando acelerações progressivas a cada duas semanas. As corridas mais rápidas trabalham as fibras musculares, treinando-as para também entrar em ação nos treinos mais lentos.

Mude a rotina semanal
Há muitas maneiras de combinar treinos difíceis e fáceis em um ciclo de sete dias. Se você está acostumado a um padrão específico, mude-o por quatro semanas e depois retorne ao seu padrão habitual. Uma boa estratégia, por exemplo, é adicionar quilometragem aos treinos, que devem ser finalizados no mesmo tempo que o programa anterior. Desta forma, você aprende a correr mais rápido mesmo quando as pernas já estão cansadas.

Varie o terreno
Como a corrida é um esporte de repetição, se você usar sempre o mesmo piso pode ter problemas em sua estrutura musculoesquelética. Mas, se ocorrerem variações, a musculatura se adaptará e as articulações ficarão mais resistentes, ganhando flexibilidade e diminuindo o número de torções. Além disso, variar também é interessante para melhorar o grau de incentivo ao treino.

Para fazer os ajustes, tenha em mente que quanto mais macia a superfície, maior o conforto do corredor e menor o risco de lesões. Outros cuidados: o corredor pronador precisa de absorção de impacto e pode sofrer lesão no asfalto, pois pisa com a parte interna do pé. Mais uma razão para variar os terrenos. Já o supinador tem maior chance de torções, assim é ideal procurar também terrenos nivelados, como terra batida.

(Fontes: Alexandre Lima, coordenador técnico da Filhos do Vento Assessoria Esportiva, Rio de Janeiro, Simone Lotito Rosa, pesquisadora de treinamento de corrida e Camila Hirsch, treinadora da Personal Life Assessoria Esportiva, em São Paulo e no Rio de Janeiro)