Minha primeira corrida: 21 km

Atualizado em 29 de abril de 2016
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A corrida já é parte da vida de uma pessoa que cogita a possibilidade de participar de uma meia-maratona. São 21 km para serem percorridos – mais do que o dobro dos 10 km, tão frequentes nos treinos. A preparação é muito importante para garantir a saúde e o êxito do atleta ao final da prova. “Siga os treinos à risca e as chances de se dar bem em uma meia aumentam”, comenta Aulus Sellmer, diretor técnico da assessoria esportiva 4any1, em São Paulo.

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O treinador dá algumas sugestões para que sua estreia nos 21 km seja um sucesso:

1. Treinamento cada vez mais sério
Quanto maior a distância que o corredor deseja enfrentar, mais preparado ele precisa estar. Por isso, os treinos se tornam cada vez mais importantes. “Esteja preparado para a prova que vai encarar”, ressalta Sellmer. “Evite perder treinos, tanto aeróbicos, quanto anaeróbicos”. O descanso também é parte da preparação.

2. Tempo certo para os 10 km
“Quando um homem consegue bater os 10 km em 60 minutos e uma mulher em 70, o caminho para a meia-maratona é mais curto”, afirma o treinador. Com uma boa preparação, Sellmer acredita que de três a quatro meses são suficientes para participar de uma prova de 21 km. Nesse caso, o acompanhamento de um educador físico pode ajudar.

3. Longões importantes
Os treinamentos longos são fundamentais para quem mira os 21 km. “Através deles, iremos adquirir a capacidade aeróbia, responsável pela resistência e manutenção de um ritmo correto para essa distância”, esclarece. Treinos de menos potência aeróbica ajudam os atletas que estão mirando sua primeira meia-maratona.

4. Adquira experiência
Correr provas em outras distâncias – 5, 10 e, principalmente, 15 ou 16 km – pode servir de ensaio para a grande estreia nos 21 km. “Após participar de uma corrida de 15 km, por exemplo, em dois meses de treinamento, o atleta já pode encarar a meia.”