Corredores sempre querem melhorar os tempos. E ganhar velocidade em provas curtas, como as de 5 km e 10 km, é a meta de muitos atletas. Correr rápido constrói resistência mental. Assim, você ganha confiança em suas habilidades na corrida de rua e melhora o tempo final das suas competições.

Muitos corredores, especialmente os novatos, ficam apreensivos com relação ao ritmo que devem imprimir na corrida. Saiba que no começo a maioria dos treinos deve ser feita em um ritmo fácil. Mas qual é a melhor maneira de saber o que significa esse tal fácil? Simples: corra devagar o suficiente para que você consiga manter uma conversa. Se você estiver correndo com alguém, deve ser capaz de falar sentenças completas, e não apenas sim ou não como resposta. Caso esteja correndo sozinho, tente cantar alguma música sem que falte o ar. E fique atento, pois para alguns corredores conseguir manter esse ritmo de conversa pode significar fazer uma combinação entre corrida e caminhadas.

Correr nesse ritmo de base tem muitos benefícios, já que ele o ajuda a criar um estilo de corrida mais eficiente, faz com que os músculos aprendam a queimar gordura com mais eficiência, o seu organismo recebe e processa o oxigênio de forma mais proveitosa, permite que você lide melhor com o ácido láctico, e treina o seu coração e os seus pulmões para se tornarem mais eficientes na absorção, entrega e utilização de oxigênio.

Treinos intensos

Quem já tem condicionamento físico e experiência como corredor, no entanto, sempre quer correr mais rápido. Mas até mesmo os corredores experientes não devem correr todos os dias com esforço máximo. As corridas mais fáceis precisam estar presentes na planilha de treinamento para dar ao corpo a chance de se recuperar e voltar mais forte para a próxima corrida.

Assim, para melhorar os tempos, alguns treinamentos não podem faltar na planilha do corredor. Elencamos os mais importantes deles para que você voe baixo nas próximas competições:

– Intervalados (tiros)

A corrida intensa, seguida de uma breve pausa, ajuda os atletas a aumentarem a velocidade, a explosão muscular e, consequentemente, melhorar os tempos nas provas.

Não há restrição para a prática do tiro – tanto iniciantes quanto experientes podem (e devem) usá-lo. Até caminhantes podem usar o trote, por exemplo, como treinamento de tiro. Mas a sobrecarga desse exercício pode causar lesões, por isso, respeite, sempre, o seu condicionamento físico.

Para quem quer incluir esse treinamento na rotina, comece encaixando um treino de tiros curtos por semana. A cada quinze dias aumente o ritmo e a quantidade de tiros e, após um mês, inclua mais um dia da semana para essa prática.

– Progressivos

Como o próprio nome já diz, neste tipo de corrida o atleta aumenta, gradativamente, o esforço. O treino progressivo serve para adaptar o organismo a diferentes níveis de velocidade, auxiliando na evolução do desempenho. É uma ótima forma de aprender a dominar a corrida e deve entrar de uma a duas vezes por semana na planilha.

– Fartlek

O jogo da corrida consiste na variação de intensidade, do percurso, com subidas, descidas, treino na areia, grama, asfalto, entre outros. Como essa atividade trabalha várias intensidades e distâncias, o fartlek proporciona melhor condicionamento físico ao corredor. Também pode estar até duas vezes por semana nos treinos.

– Fortalecimento muscular

Para ganhar velocidade é indispensável que você invista nesse tipo de treinamento. Ele deve estar na sua rotina, pelo menos, duas vezes por semana. Para melhorar a eficiência das passadas, o mais indicado é a pliometria (exercícios de salto). Isso porque o ato de pular ou saltar mantém afiada a resposta dos tendões e ligamentos. Mais: esses exercícios repetidos dão aos músculos a força necessária para elevar bem os joelhos, gerando um ritmo de corrida mais acelerado.

(Fontes: Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training, e Fabiano Braun, diretor técnico da Floripa Runners)