Melhore o rendimento nos 10 km

Atualizado em 29 de abril de 2016
Mais em Treinamento

Você já experimentou treinar duro durante uma temporada (o equivalente há seis meses) e ver o quanto consegue melhorar o seu tempo nos 10 km? Com algumas estratégias simples, mas eficazes, você conseguirá voar baixo nas ruas. Veja as dicas abaixo:

1. Para correr bem os 10 km é necessário ter velocidade e resistência. Para tanto, é preciso seguir um programa de treinamento que leve em conta sua idade, gênero, tempo de prática da corrida, histórico esportivo e histórico de lesões. E se o seu objetivo é ser mais veloz na distância ao longo de seis meses, elabore um cronograma de provas e de testes de desempenho, além de seguir uma periodização de treinos.

2. Não tenha pressa. Em termos fisiológicos, não existem melhoras significativas de desempenho com menos de cinco semanas de treinos consistentes. Isso quer dizer que não adianta você sair correndo provas de 10 km todos os fins de semana achando que irá melhorar prova a prova. Analise o calendário de corridas, escolha provas com intervalos de quatro a cinco semanas entre elas e treine consistentemente durante esse período de competições. Se você quiser correr alguma prova dentro dessas cinco semanas, prefira provas com distâncias menores (5 km, 6 km ou 8 km), pois você poderá utilizá-las como um bom teste para saber se o treinamento está caminhando bem e dentro do esperado.

3. Ao longo dos seis meses, corra até quatro provas de 10 km. Mas tente colocar como prova principal aquela que você tentará atingir seu melhor desempenho, e uma que esteja mais para o final da temporada. Desta forma, você consegue treinar com mais tranquilidade, corrigir erros ao longo do percurso, melhorar a velocidade, a resistência e a velocidade.

leiamais-cinza-novo
icon texto_menor  7 EXERCÍCIOS PARA MELHORAR O PACE
icon texto_menor  TREINO DE FORÇA: VÁ ALÉM DA MUSCULAÇÃO
icon texto_menor  FORTALEÇA OS GLÚTEOS E CORRA MAIS

4. Faça de quatro a cinco sessões de treinamento de corrida por semana. Inclua na planilha treinos intervalados, treinos de tempo run e rodagens. Os intervalados, basicamente, irão melhorar a velocidade e a tolerância ao lactato. Os treinos de tempo run são aqueles em que você percorre trechos dos 10 km na velocidade de prova, sendo que cada série deve ter duração de 8 minutos, aproximadamente. As rodagens, por sua vez, são os treinos que contemplam o volume, visando melhorar a resistência muscular específica da corrida e a resistência aeróbia. Eles devem variar entre 10 km a 12 km, podendo, algumas vezes, chegar a 15 km.

5. Lembre-se que também será importante realizar um trabalho de força, como musculação ou treinamento funcional, pelo menos duas vezes na semana. Esse treinamento tem o objetivo de melhorar a força muscular e a potência, porém sem hipertrofiar, pois o excesso de massa muscular significa peso, e para ser veloz nos 10 km o atleta precisa estar forte, veloz e leve.

6. Quanto à escolha das provas, dê preferência àquelas com menos inscritos para que você possa realmente correr do começo ao fim. Prefira também os circuitos mais planos e evite as provas em grandes altitudes. Isso faz grande diferença no desempenho, principalmente para quem quer fazer tempo.

7. Em termos de estratégia de prova, é importante largar bem rápido nos primeiros 400 metros e, a partir deste ponto, reduzir a velocidade para o seu ritmo de prova, que deverá se manter ao longo de todo o percurso. Faça uma nova aceleração apenas quando faltar cerca de 800 metros para o final dos 10 km. Outro ponto importante para melhorar o tempo é fazer todas as curvas por dentro, tangenciando. Isso pode significar segundos preciosos no resultado final.

(Fonte: Rogério Carvalho, educador físico, mestre em Estudos do Esporte pela USP, personal trainer e preparador físico de atletas de endurance. Também é membro do GEDAE – Grupo de Estudos do Desempenho Aeróbio da EEFE, da USP)