Meia-maratona: treino para baixar tempo

Atualizado em 16 de novembro de 2017
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A melhor pedida para baixar o tempo na meia é incluir treinos de tiros na planilha de treinamento. Eles costumam ser os mais desgastantes da semana de um corredor, mas não têm apenas como função fazer você suar mais. Os tiros também são fundamentais para quem quer melhorar o desempenho nas provas.

Para ter bons resultados, você deve dividir os treinos em três etapas: básico, desenvolvimento (principal) e competitivo (a fase de manutenção). Os tiros entram na etapa do desenvolvimento, pelo menos uma vez por semana e, no máximo, duas. Com essa estratégia você conseguirá ter melhor rendimento e diminuir o tempo final da meia-maratona, já que os tiros ajudam a aumentar o ritmo.

A planilha seguir conta com 12 semanas de trabalho. As três primeiras são de base, as sete seguintes de desenvolvimento e as duas últimas de manutenção. El divide os treinos em quatro investidas por semana. Assim, você pode optar pelos dias mais tranquilos na sua rotina diária para dar as passadas. Os tiros (que entram a partir da quarta semana) devem ser feitos com velocidade máxima, o trote de intervalo precisa ser leve e, caso seja necessário, você ainda pode usar a caminhada.

Bons treinos e voe baixo na meia-maratona!

1ª semana (base) – volume total: 30 km
1º treino: 7 km
2º treino: 7 km
3º treino: 5 km
4º treino: 11 km (deve ser feito no fim de semana)

2ª semana (base) – volume total: 33 km
1º treino: 7 km
2º treino: 8 km
3º treino: 6 km
4º treino: 12 km (deve ser feito no fim de semana)

3ª semana (base) – volume total: 36 km
1º treino: 8 km
2º treino: 9 km
3º treino: 7 km
4º treino: 13 km (deve ser feito no fim de semana)

4ª semana (desenvolvimento) – volume total: 34 km
1º treino: 8 km
2º treino: 8 km
3º treino: 6 km (alterne 6 x 500 m de trote com 6 x 500 m de tiro)
4º treino: 12 km (deve ser feito no fim de semana)

5ª semana (desenvolvimento) – volume total: 38 km
1º treino: 8 km (alterne 8 x 500 m de trote com 8 x 500 m de tiro)
2º treino: 9 km
3º treino: 7 km (alterne 7 x 500 m de trote com 7 x 500 m de tiro)
4º treino: 14 km (deve ser feito no fim de semana)

6ª semana (desenvolvimento) – volume total: 42 km
1º treino: 9 km (alterne 9 x 500 m de trote com 9 x 500 m de tiro)
2º treino: 10 km
3º treino: 8 km (alterne 8 x 500 m de trote com 8 x 500 m de tiro)
4º treino: 15 km (deve ser feito no fim de semana)

7ª semana (desenvolvimento) – volume total: 40 km
1º treino: 9 km (alterne 9 x 500 m de trote com 9 x 500 m de tiro)
2º treino: 10 km
3º treino: 7 km
4º treino: 14 km (deve ser feito no fim de semana)

8ª semana (desenvolvimento) – volume total: 44 km
1º treino: 10 km (alterne 10 x 500 m de trote com 10 x 500 m de tiro)
2º treino: 10 km
3º treino: 8 km (alterne 8 x 500 m de trote com 8 x 500 m de tiro)
4º treino: 16 km (deve ser feito no fim de semana)

9ª semana (desenvolvimento) – volume total: 48 km
1º treino: 11 km
2º treino: 12 km
3º treino: 9 km (alterne 9 x 500 m de trote com 9 x 500 m de tiro)
4º treino: 17 km (deve ser feito no fim de semana)

10ª semana (desenvolvimento) – volume total: 50 km
1º treino: 11 km
2º treino: 12 km
3º treino: 9 km
4º treino: 18 km (deve ser feito no fim de semana)

11ª semana (competitivo) – volume total: 30 km
1º treino: 7 km
2º treino: 7 km
3º treino: 5 km
4º treino: 11 km (deve ser feito no fim de semana)

12ª semana (competitivo) – volume total: 15 km
1º treino: 3 km
2º treino: 4 km
3º treino: 3 km
4º treino: 5 km (deve ser feito no fim de semana)

(Fonte: Paulo Ayres, gerente de running da Cia Athletica – Porto Alegre)