Maratona: como não se machucar

Atualizado em 20 de dezembro de 2017
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Completar uma maratona não é tarefa fácil. Além de toda dedicação durante a fase de treinamento, você também precisa se preocupar com a alimentação correta para ganhar rendimento, assim como evitar excessos para que as lesões fiquem bem distantes de você. Por isso, tomar certos cuidados, pouco antes da prova, para evitar machucados é essencial quando o foco é percorrer os 42 km.

A fase de polimento deve começar cerca de quatro semanas antes da maratona. Mas os cuidados principais começam uma semana antes da competição. Além dos treinos, o descanso adequado (quando você realmente deve ficar sem fazer nenhuma atividade física) é fundamental para deixar os músculos e o corpo relaxados e preparados para a prova.

Os treinos já foram intensos o suficiente e você completou grandes distâncias para ter condições de cruzar a linha de chegada. Por isso, nesta última semana não fique encanado em correr demais. Pise no freio e faça apenas alguns treinos para manter o corpo ativo, mas com distâncias bem menores da que você terá de encarar um pouco mais para frente.

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Durante a corrida você deve prestar atenção no seu pace, uma vez que se você puxar demais no começo da prova (o que é comum por conta da adrenalina do dia do evento) terá grandes chances de quebrar no meio do caminho e de sofrer com dores fortes.

Mas o período a qual você deve prestar muita atenção é depois de completar os 42 km. Logo após a corrida, evite aquele alongamento forçado. Seus músculos estão cansados, já que fizeram um esforço bem acima da média e, portanto, estarão mais tensos e frágeis. Alongar muito nessas circunstâncias pode ser lesivo e por isso, deve ser evitado.

Para auxiliar a recuperação aposte no repouso, para o descanso da musculatura. A imersão em água com gelo até a cintura também ajuda bastante a diminuir o processo inflamatório da corrida, acelerando a recuperação muscular. Mas, ainda assim, você deverá ficar alguns dias sem correr para se recuperar completamente de todo o esforço feito.

Lesões mais comuns entre os maratonistas
Adotar as medidas acima fará com que você corra bem e não sofra com as lesões mais comuns entre aqueles que se dedicam aos 42 km. Dentre elas, estão a inflação no tendão de Aquiles, a fascíte plantar, a canelite e as fraturas por estresse. Conheça cada uma delas e saiba como evitá-las.

Inflação no tendão de Aquiles (ou tendinite)
Caracteriza-se pela inflamação do tendão do calcâneo. Na maioria das vezes, a causa é mecânica, já que os esforços repetitivos e prolongados, o excesso de força e as posições viciosas podem causar o problema. Postura incorreta e calçados inadequados também podem ser os responsáveis pela doença.
Quanto mais bem condicionado o corpo estiver, menores são as chances de você desenvolver o problema.

Fascíte plantar
A fáscia plantar é uma estrutura de proteção dos músculos, com poder de absorver os impactos das passadas e proteger os ossos. Ela não só sustenta, mas é presa a músculos intrínsecos e a ligamentos do pé. Por isso, se você sentir dores na fascia, inicie o tratamento logo nos primeiros sintomas de dor. Isso economiza tempo de recuperação.
Dentre suas causas principias estão a pronação e a supinação excessivas na pisada, traumatismos intensos de repetição por corrida em piso duro e aumento da amplitude das passadas na corrida. Para o tratamento, é indicado fisioterapia analgésica e anti-inflamatória, repouso, massagens com bolinhas de tênis ou pequenos roletes de madeira na sola dos pés e ondas de choque.

Canelite
Fortes dores na canela podem tirar você das corridas por várias semanas. E ela acontece quando a forte exigência da musculatura causa inflamação na membrana de cobertura do osso da canela (tíbia), podendo evoluir para microfrissuras ou até fratura por estresse. Fortalecer as pernas, não aumentar o treino além de 15% por semana em volume e intensidade, correr em pisos mais macios e realizar aquecimento e alongamento adequados são medidas para evitar o problema.

Fratura por estresse
Desgaste ósseo que ocorre devido à sobrecarga e exercícios repetitivos de grande intensidade, a fratura por estresse tem como vilãs as forças cíclicas repetidas que ultrapassam a resistência máxima do tecido ósseo. Ela ocorre principalmente em ossos do fêmur, tíbia e pé, sendo o osso calcâneo, navicular e metatarsos as estruturas do pé mais acometidas.
Para evitá-las, preste atenção no tipo de solo onde você corre, no calçado usado, nas alterações biomecânicas dos membros inferiores, no aumento abrupto da atividade física e no tipo de treinamento que você faz para a maratona (intensidade, distância, velocidade).

(Fonte: Marcel Sera, fisioterapeuta especialista em fisiologia, biomecânica e ortopedia esportiva – São Paulo)