Longão à vista: acerte no ritmo

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Um dos melhores treinamentos para trabalhar a resistência e o volume de corrida, o longão é a aposta certa de muitos corredores, principalmente, nos finais de semana, quando agenda tem mais tempo livre. Ele funciona, basicamente, como ensaio do programa de treinamento, com a função de preparar seu corpo e organismo para o próximo desafio.

leia-mais-cinza
icon texto_menor 4 MANEIRAS (PERFEITAS) DE ENCARAR O LONGÃO

Esse tipo de treinamento é indicado não só para quem irá correr uma maratona. Ele serve tanto para as provas mais curtas quanto as maiores, pois em ambos os casos você irá precisar de condicionamento físico e preparo mental para cruzar bem a linha de chegada. Além de ganhar resistência física e tolerância mental, o longão pode te ajudar a concluir (bem) a corrida.

Mas qual o ritmo certo?
Como a função principal do longão é trabalhar a sua resistência, não é necessário que você saia correndo em disparado e em velocidade máxima (para isso, existem os treinos intervalados e de tiros, que trabalham, justamente, a velocidade).

É preciso que você tenha em mente que, se acelerar demais, irá ficar cansado e esgotado muito mais rápido, mas que também ir muito devagar (fora do seu ritmo habitual) poderá contribuir para dores desconfortáveis em seu corpo. Por isso, fale com um treinador ou tente dosar você mesmo o ritmo certo, ficando perto dos 75% da frequência cardíaca máxima (FCM).

Uma dica para que você consiga dosar o ritmo é tentar conversar durante a corrida: se estiver na intensidade adequada, conseguirá conversar sem problemas.

Longão para cada distância
Apesar de ser indicado para todos os corredores, é preciso ficar atento a algumas recomendações em relação à distância.

5 km: para correr esta distância, você não é obrigado a incluir o longão em sua planilha de treinamentos. Mas, é importante e poderá te ajudar. Caso opte por este treino, considere adicionar de 2 a 3 km além dos 5 km para atingir a meta.

10 km: também não é obrigatório este treino, mas pode ser um diferencial na hora da prova. Experimente adicionar 5 km ao treino para estar mais preparado para os 10 km.

21 km: nesta distância, é necessário incluir o longão a sua planilha. Como o desgaste do corpo é ainda maior, você precisará treinar a mente para encarar melhor o desafio.  Corra de 10 km a 13 km.

42 km: para correr uma maratona é essencial e extremamente importante usar o longão, pois sem ele o risco de lesões aumenta e sua mente pode ficar muito mais desgastada.  Faça de 24 km a 32 km.

(Fonte: Fábio Meirelles Neto, treinador e professor de educação física na UNINOVE – SP)