Longão: o que fazer antes, durante e depois

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Não tem como fugir do treino de volume ou longão. Existem aqueles que amam esta parte do treinamento, mas têm, também, os que torcem o nariz toda vez que ele aparece na planilha. Porém não tem como negar que os treinos longos são uma ótima maneira de adicionar potência as suas passadas.

Ao passar mais tempo correndo você aumenta sua capacidade aeróbia através da construção de enzimas musculares e capilares que fornecem sangue aos músculos, assim como das mitocôndrias, que fornecem energia para as células. Passar mais tempo no asfalto também fortalece o sistema musculoesquelético, além, é claro, de você construir resistência mental.

Adotar algumas estratégias diferenciadas antes, durante e depois dos treinos é uma ótima maneira de tirar melhor proveito do longão. Saiba o que fazer em cada situação e voe baixo nas ruas.

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Antes do longão
Você deve se certificar de que está recuperado dos treinos anteriores. Para isso, é interessante que não treine ou então faça uma corrida curta e leve (30 a 45 minutos) na véspera deste treino.

Durante o treino
Siga o planejamento. Alguns gostam de improvisar, forçando o ritmo ou aumentando a duração. No entanto, é importante entender que o treino é planejado considerando uma progressão de carga, característica da semana e como será a continuidade deste processo. Para você entender, pense numa receita de bolo: se você aumenta um pouco aqui ou diminui ali, o resultado final não será o mesmo.

Após a corrida
O ideal é descansar e também no dia seguinte. E fique atento: existe a teoria de que é preciso soltar a musculatura um dia depois do longão fazendo um trote leve, mas isso só vale para quem está muito bem treinado e com alto volume de treino. No geral, o descanso para as pernas é necessário, pois o treino longo diminui bastante os estoques de energia e gera muitas microlesões. Por isso, é preciso de 48 a 72 horas para que você recupere este desgaste.

Tem longão na sua planilha deste fim de semana? Você vai correr quantos quilômetros?

(Fonte: Renato Dutra, especialista em corrida e diretor-técnico do Sourun)