ShutterstockFoto: Shutterstock

Longão em duas partes: uma forma de otimizar tempos e prevenir lesões

Atualizado em 15 de fevereiro de 2017
Mais em Treinamento

No roteiro que antecede a disputa de provas longas, como meias e maratonas, o longão, um treino de quilometragem alta com foco na preparação ideal para a corrida, é essencial para que o atleta aprimore seu condicionamento físico e ganhe confiança para correr durante horas. Uma alternativa para quem teme o desgaste, as lesões e quer melhorar seus tempos é a dobradinha, um longão dividido em duas partes.

Lucas Cintra, um dos responsáveis pela assessoria paulistana Deluka Treinamento Desportivo, diz que essa separação do longão em duas sessões que nem sempre são simétricas – possibilita que o atleta que deseja passar para quilometragens mais extensas se adapte melhor, tenha mais chances de otimizar seus tempos e diminua o risco de lesões. Sua estratégia consiste em traçar um perfil do corredor e, caso haja condições físicas, aumentar o volume semanal de treinamentos, intercalando sessões de treinos com regenerativos.

Em um atleta que se prepara para uma meia-maratona, está acostumado a uma carga de 40 km semanais e pretende passar a correr 50 km a cada sete dias, Cintra, ao invés de simplesmente aumentar a quilometragem, insere um dia a mais de treino na rotina do aluno e recomenda o fortalecimento muscular constante. Assim, os 50 km semanais são “quebrados” durante cinco dias, não quatro.

Para um corredor intermediário em preparação para uma meia-maratona, um longão de 24 km pode ser dividido em duas sessões de 12 km no mesmo fim de semana. Se a opção for por um treino de 18 km, distância de treinamento que permite que o atleta chegue confiante a uma meia-maratona, o dia seguinte é de recuperação com apenas 6 km.

 

 

“Tenho alguns alunos com histórico de lesão e percebi que eles levavam mais tempo de recuperação entre um longão e outro. Com esses alunos, não costumo fazer a dobradinha. Se noto que o aluno não está com uma musculatura madura, não dou os treinos consecutivos, opto pelo método tradicional, com o descanso no dia seguinte. Uma dobradinha para quem não está preparado pode fazer com que o aluno inicie a segunda parte do treinamento cansado, o que pode causar uma lesão o uma fratura por estresse. Não gosto de arriscar quando noto que o aluno não está se adaptando”, diz Cintra.

Efeitos positivos: maior intensidade e físico poupado
O método da dobradinha tem provocado boas respostas entre os atletas de Cintra, sobretudo nas maratonas e ultramaratonas. Bruno Baldo, que correu uma maratona em sua vida, em Buenos Aires, no ano passado, tem sentido efeitos positivos nos treinamentos quebrados.

“No meu caso, esse tipo de treino serve para ganhar mais velocidade. Eu consigo fazer os dois treinos quebrados com mais intensidade. Vou ficando mais forte, o que faz com que o aproveitamento seja maior. E também sinto que eu estou me poupando. É um tipo de treinamento com uma qualidade maior, que não me deixa avariado fisicamente”, relata.

No caso de Baldo, as dobradinhas nunca são simétricas – mas seu treinador alerta que os treinamentos são aplicados de acordo com o perfil de cada aluno. De acordo com sua disposição em cada fim de semana – e respeitando as escalas de descanso para que não haja uma sobrecarga –, ele corre de 16 a 22 km no sábado e outros 10 no domingo.

“Quem não é tão experiente e não tem um histórico tão grande de treino para maratonas, como é o meu caso, a lesão durante o longão sempre está nos rondando. Com esse método, me sinto mais preservado”, conclui.

Com seis maratonas na bagagem e o tempo de 3h10min em Buenos Aires, também no ano passado, César Martins é mais um corredor que tem apostado nas dobradinhas aos sábados e domingos. Ele costuma rodar 75% da distância no primeiro dia, com um ritmo semelhante ao que pretende imprimir em uma prova, e completa os 25% restantes em seguida, com uma carga mais leve, em uma espécie de treino regenerativo.

“Dividir a carga compromete menos a minha parte muscular. Como é um intervalo pequeno, a carga do domingo acaba se incorporando à do sábado. Na segunda-feira, eu estou mais relaxado, já posso fazer uma musculação. Se eu fizesse a carga toda no sábado, talvez não conseguisse fazer uma musculação na segunda. Distribuindo dessa forma, consigo cumprir um volume bom e inicio a semana sem tanto desgate”, explica.